Pies z głową w dół, to kolejna obok caturanga- dandasany i psa z głową w górę asana, której trudno uniknąć w praktyce któregokolwiek z nurtów jogi, jako że stanowi nieodłączny element dynamicznych vinyas czy sekwencji powitania słońca. Warto jest więc nauczyć się prawidłowo ją wykonywać, a najlepiej polubić, zwłaszcza, że jej wyjątkowość sprawia, że niesie szereg korzyści. Wyjątkowość ta sprawiła mi także spore trudności w zaszeregowaniu do którejś z kategorii na jakie są podzielone zebrane tu asany. Ze względu na oparcie stóp na macie jest to pozycja stojąca, ale jednocześnie i podpór przodem. Głowa i tułów znajdują się tu w pozycji odwróconej, niosąc ze sobą podstawowe walory zdrowotne takich pozycji, co sprawia, że często zaleca się ją jako najprostszą pozycję odwróconą osobom, które z jakichś względów nie mogą wykonywać bardziej wymagających asan. No i nie zapominajmy o nogach! Myślę, że niemal każdy początkujący adept jogi odczuwa przede wszystkim rozciągającą tyły ud moc tej asany i gotów by się założyć, że pies z głową w dole to nic innego jak skłon w przód.
Najczęściej spotykaną pozycją wyjściową do tej asany jest cakravakasana czyli nasz poczciwy klęk podparty. Przyjmij więc tą pozycję tak, by kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie rozstawione były na szerokość barków (barki, łokcie i nadgarstki w jednej linii).
- Dociśnij całą powierzchnię dłoni do maty (dociskaj szczególnie nasady palców wskazujących i kłąb kciuka).
- Z wydechem podwiń palce stóp i oderwij kolana od podłoża unosząc biodra ku górze.
- Stopy powinny być rozstawione na szerokość nie mniejszą niż szerokość bioder- jeśli nie czujesz się stabilnie, rozstaw je szerzej.
- Pięty skieruj nieco na zewnątrz, to pomoże Ci zrotować do wewnątrz uda i dociążyć zewnętrzne krawędzie stóp.
- Odpychaj się dłońmi od maty i staraj się przesunąć pośladki w tył jak najbardziej nad stopy.
- Teraz wyobraź sobie dwie rzeczy: Po pierwsze, że starasz się sięgnąć w stronę sufitu guzami kulszowymi (to te kości, które nas bolą jeśli zbyt długo siedzimy na twardym krześle)- nieosiągalne rzecz jasna i po drugie, że starasz się zbliżać kość ogonową do spojenia łonowego- jeszcze bardziej nieosiągalne:))
- Zrotuj braki na zewnątrz, tak, by “oczy łokci” jak jogini z ich wrodzonym poczuciem humoru nazywają wewnętrzne strony łokci (mamy też oczu kolan rzecz jasna) były skierowane do siebie (patrzyły się na siebie jednym słowem:))
- Rozluźnij i oddal od siebie barki, by wydłużyć szyję.
- Rozluźnij kark, ale nie pozwól głowie zwisać bezwładnie- w Ashtanga jodze podaje się instrukcję by wzrok skierować na pępek- można, o ile nie powoduje to napięcia karku. Nie jest też najzdrowsze w przypadku osób z znaczną dyskopatią odcinka szyjnego.
- Staraj się by cały kręgosłup od kości ogonowej, aż po czubek głowy stanowił linię prostą, a kończyny górne od barków aż po nadgarstki były jej przedłużeniem.
- Teraz wystarczy tylko docisnąć całe podeszwy stóp do maty, wyprostować kolana (ostrożnie by ich nie blokować!!) i….gotowe :))
A, zapomniałabym: jest to pozycja, w której się odpoczywa, należy się więc jeszcze rozluźnić 🙂
Modyfikacje i wariacje:
W przypadku mniejszej ruchomości barków i przykurczów mięśni kulszowo-goleniowych spróbuj wykonać tą asanę z nieco ugiętymi kolanami
W celu pogłębienia pracy i mocniejszego rozciągnięcia mięśni nóg unieś prostą nogę w górę, tak, by stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa
Subtelniejszemu rozciąganiu tylnej strony nóg sprzyja naprzemienne uginanie nóg i mocniejsze dociskanie do maty pięty nogi wyprostowanej.
Przeciwwskazania:
- urazy łokci i nadgarstków
- zespół cieśni nadgarstka
Korzyści:
Adho-mukha-śvanasana:
- rozciąga ścięgna Achillesa, łydki i mięśnie kulszowo- goleniowe
- wzmacnia ramiona i nogi
- uwalnia od bólów głowy
- pomaga zwalczać bezsenność i zmęczenie
- poprawia trawienie
- łagodzi bóle miesiączkowe
- łagodzi objawy menopauzy
- uspokaja, wycisza
- zapobiega osteoporozie
- łagodzi bóle pleców