Prawidłowa postawa ciała czyli jak siedzieć, stać i spać by nie zwariować:)

Prawidłowa postawa ciała zapewnia nam atrakcyjny wygląd- jawimy  się światu jako ludzie świadomi swej wartości, otwarci i spokojni, poruszamy się z gracją, nasz krok jest sprężysty, a ruchy płynne.

Ale jak dowiadujemy się już w dzieciństwie- wygląd to nie wszystko. Prawidłowe ułożenie kręgosłupa sprawia, że wszystkie jego naturalne krzywizny stanowią doskonałą amortyzację i kręgosłup może efektywnie podpierać nasze ciało. Pozwala to zapobiegać bólom i deformacjom kręgosłupa, chroni przed zwyrodnieniami, ułatwia oddychanie, zapewnia właściwe napięcie mięśni.

Między kręgami i mięśniami przykręgosłupowymi a pozostałymi mięśniami ciała istnieje szereg połączeń anatomicznych (zarówno bezpośrednich jak i powięziowych), oraz czynnościowych. Każde usztywnienie, napięcie i zwyrodnienie lub nawykowa zmiana ustawienia i brak równowagi  jednej z krzywizn powoduje kompensacyjne wadliwe ustawienie całego ciała.   W konsekwencji prowadzi to do szybkiego statycznego męczenia się i bólu nawet w odległych odcinkach (bioder, kolan czy stóp), a po dłuższym czasie do zwyrodnień i poważnych problemów zdrowotnych.

Istnieje też zależność odwrotna- złe, nawykowe ustawianie stóp czy jednostronna praca kończyn podczas wykonywania codziennych czynności i uprawianych sportów z czasem odczuje również nasz kręgosłup.

Nieprawidłowa postawa jest często wynikiem złych nawyków, utrwalonych przez długotrwałe siedzenie, poruszanie się czy stanie w wadliwej pozycji.

Poniżej znajdziecie kilka rad, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała w staniu, siedzeniu, a nawet…..we śnie:) Choć lista wydaje się długa, pocieszające jest, że wskazówki są proste do zapamiętania, a kontrola i zmiana złego nawyku poprzez te same połączenia i mechanizmy, które powodują przeniesienie dolegliwości na inne odcinki, może przynieść ulgę i korektę ustawień również w odległych miejscach.

Zacznę od pozycji siedzącej, bo to w niej na nasz kręgosłup działają największe obciążenia (Dziak „Bóle krzyża”) i tak właśnie większość z nas sporą część dnia. Niestety nie ma czegoś takiego, jak „zdrowa” pozycja siedząca. Długotrwałe tkwienie w choćby i najbardziej prawidłowej pozycji odbije się negatywnie na naszym samopoczuciu i nawet godzina ćwiczeń po pracy nie jest w stanie w pełni zrównoważyć szkodliwych efektów spowodowanych 8 godzinami bezruchu. 

Dziękuję, postoję…

Moja mama, osoba niezwykle energiczna i pracowita, wszystkie prace kuchenne zawsze wykonywała na stojąco z nogą wspartą na taborecie. Jak wiele innych nawyków przejęłam od niej ten system i do dziś najchętniej gotuję czy prasuję w takiej właśnie pozycji.

Okazuje się, że moja mama znalazła najzdrowszy dla kręgosłupa sposób pracy. Dziś specjaliści od ergonomii pracy doradzają właśnie takie stojąco- siedzące stanowiska. Na rynku pojawiają się biurka do pracy stojącej z regulacją wysokości blatu, który można sobie podnosić i opuszczać co kilka godzin, Jeśli jednak kogoś nie stać na takie nowoczesne rozwiązania można sprawić sobie specjalną nadstawkę na zwykłe biurko. Większość z nas przeraża wizja stojącej pracy, ale jeśli tylko charakter pracy na to pozwala, to naprawdę  warto. Jeśli dodatkowo wesprzemy stopę na podnóżku przenosząc ciężar ciała to na jedną, to na drugą nogę lub zastosujemy siedzisko w postaci wysokiego stołka zbliżonego do barowych hokerów, będzie nam całkiem wygodnie. Trzeba się tylko upewnić, by podobnie jak w przypadku tradycyjnej pozycji siedzącej monitor komputera znajdował się na właściwej wysokości.

Pozycja siedząca (za biurkiem):

Jeśli już musimy siedzieć to róbmy to z głową.

  1. Jeśli pracujemy przy komputerze, górna krawędź monitora powinna znajdować się NIECO poniżej linii wzroku- wzrok powinien padać na górną jedną trzecią monitora,

  2. Broda powinna być ustawiona równolegle do podłoża

  3. Ekran powinien znajdować się w odległości wyciągniętego ramienia od twarzy

  4. Barki utrzymujmy rozluźnione, skierowane w dół (oddalone od uszu) i lekko cofnięte w tył (naturalnie, nie jak zmarznięty kurczak:))

  5. Przedramiona powinny być podparte równolegle do podłoża

  6. Kręgosłup powinien być zrelaksowany i ustawiony w kształt litery J- nie zgarbiony jak literka C albo pozakrzywiany na podobieństwo litery S

  7. Kość ogonowa powinna być ZA Tobą, a nie POD Tobą.

  8. Podudzia trzymaj równolegle do podłoża,

  9. Unikaj zakładania nogi na nogę!- ta wskazówka jest dla mnie zdecydowanie najtrudniejsza do zrealizowania, straciłam już rachubę ile razy podczas pisania tego artykułu złapałam się na tym, że siedzę ze skrzyżowanymi nogami 🙁

8. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90- 110 stopni, lekko poniżej poziomu bioder.

  1. Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze ( można je oprzeć na podnóżku)

Ważne jest, żeby nie pozostawać bez ruchu zbyt długo- co 30-60 min. odejdźcie od biurka, przejdźcie parę kroków, wykonajcie kilka prostych ćwiczeń, rozciągając mięśnie i dając im chwilę wytchnienia. Przeciągajcie się jak kot nie bacząc zakłopotanie koleżanek z pracy, prostujcie nogi i  gimnastykujcie stopy nie zważając na  na zdumione spojrzenia klientów.

Wiele osób siedzi na piłce argumentując, że zmusza to nasze mięśnie posturalne do delikatnej, ciągłej pracy w celu utrzymania równowagi.  Nie zwalnia nas jednak z obowiązku utrzymania prawidłowej postawy- siedzenie w pozycji zaplątanego precla jest niezdrowe nawet na piłce:).  Wielogodzinne siedzenie na piłce może jednak generować przeciążenie i nadmierne napięcie mięśni i paradoksalnie również powodować bóle pleców. Dlatego lepiej by piłka nie zastąpiła krzesła, a stała się jedynie miłym urozmaiceniem (do 2 godz.)

Pozycja stojąca:

W tej pozycji nacisk osiowy na krążki międzykręgowe zmniejsza się o 30% w stosunku do pozycji siedzącej (Dziak „Bóle krzyża”), wciąż jednak jest duży i długotrwałe pozostawanie w bezruchu, zwłaszcza przy nieprawidłowym ustawieniu prowadzi do zmęczenia i bólu.

  1. Tył głowy, barków i pośladki powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie (najlepiej ustawić się przy ścianie i sprawdzić czy wszystkie wymienione punkty do niej przylegają)

  2. Uszy powinny znajdować się nad środkiem barków- czyli nie pochylamy głowy do przodu:)

  3. Broda nie powinna być wysunięta do przodu, by nie odchylać głowy do tyłu (postawa interpretowana jako wyraz zarozumiałości. lub tak zwany „foch”)

  4. Utrzymuj barki na tym samym poziomie, nie unoś ich w kierunku uszu- piękna długa szyja prezentuje się naprawdę atrakcyjnie,  dodaje nam wdzięku i świadczy o pewności siebie.

  5. Łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, ale nie należy przesadzać, by nie powodować cofnięcia barków.

6.  Klatka piersiowa powinna być otwarta i ale nie wypchnięta do przodu (taka sama uwaga, jak punkt wyżej-przesada nigdy nie jest wskazana).

  1. Wciągnij brzuch.

8.Pozwól ramionom zwisać swobodnie wzdłuż ciała.

9 .Nie wychylaj miednicy w przód, ani w tył (wiem, wiele pań uważa, że wygląda dzięki takiemu kuperkowi bardziej „sexi” i ma szczuplejsze uda:)).

  1. Nie blokuj kolan- z czasem możesz doprowadzić do „przeprostów” (czyli kolana będą wyglądać jak wygięte w drugą stronę) ale i nie stój na ugiętych nogach.

  2. Rozstaw lekko stopy.

  3. Unikaj stania przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Przenoś co jakiś czar ciężar ciała z jednej nogi na drugą

  4. Ciężar ciała opieraj raczej na przodostopiu, unikając nadmiernego obciążania pięt.

I w końcu- jak leżeć?

Teoria określa jaka pozycja w trakcie snu jest najkorzystniejsza dla naszego kręgosłupa. Mając to na względzie możemy starać się przyjąć ją przed zaśnięciem, jednak w trakcie nocy i tak każdy przybiera najwygodniejszą dla siebie pozycję- próby korygowania i przyjmowania na siłę książkowego ułożenia skończą się niespokojnym przerywanym snem i bólem głowy z niewyspania nazajutrz. Lepiej jest więc zadbać o kręgosłup za pomocą doboru odpowiedniej wielkości poduszek, wałków lub zwykłego koca, no i oczywiście dobrego materaca.

Pozycja na wznak (na plecach:))- najkorzystniejsza (nacisk na krążki międzykręgowe mniejszy o 80-90% w porównaniu z pozycją siedzącą). Poduszka pod głową nie powinna być za duża.  Osobom z dolegliwościami ze strony kręgosłupa lędźwiowego ulgę może przynieść włożenie małego wałka, zrolowanego koca lub ręcznika pod kolanami, co odciąży dolne plecy.

Pozycja na boku- do przyjęcia. W czasie snu w tej pozycji najlepiej zgiąć kończyny we wszystkich stawach. Tutaj również dobrze jest umieścić niewielką poduszkę (lub złożony koc) między kolanami, a drugą pod talią, żeby podeprzeć kręgosłup.

Pozycja płasko na brzuchu- niestety najmniej korzystna. Jeśli już musisz spać w tej pozycji, podłóż poduszkę pod miednicę i pod kostki, by lekko ugiąć nogi w kolanach. Nie podkładaj jej natomiast pod głowę.

Anna Węgrzynowska