TRENING JACOBSONA-PROGRESYWNA RELAKSACJA MIĘŚNI

relaks

Metoda treningu progresywnego została opracowana i opublikowana przez pracującego na Uniwersytacie Chicagowskim, ale również praktykującego lekarza Edmunda Jacobsona w 1934 r w książce pod znamiennym tytułem „You must relax” (Musisz się realksowac).

Metoda ta jest dość prostym narzędziem, które pozwala zrelaksować umysł, uwolnić mięśnie od napięcia, uspokoić oddech, a przede wszystkim poznać i nauczyć się obserwować i świadomie rozluźniać poszczególne grupy mięśni. Punktem wyjścia jest uświadomienie sobie różnicy pomiędzy stanem napięcia, a następnie rozluźnienia poszczególnych partii mięśni. W ten sposób poprzez rozluźnienie mniejszych obszarów dochodzi stopniowo do rozluźnienia całego ciała, a w konsekwencji odprężenia psychicznego.

Podczas relaksu napina się energicznie mięśnie poszczególnych partii ciała na ok 5 sekund, by po chwili świadomie je rozluźnić skupiając sie przez co najmniej 10- 20 sek. Fizycznemu napinaniu i następującego po nim odprężeniu może towarzyszyć wizualizowanie sobie odpływającej z ciała wraz z odpręzeniem fali mięśni.

Jeżeli w trakcie odczuwa sie dyskomfort lub ból jakiegoś obszaru należy rozluźnić mięśnie i pominąć etap ćwiczenia koncentrujący się na newralgicznym obszarze.

Kluczowe jest również utrzymanie spokojnego miarowego oddechu przez nos, najlepiej torem brzusznym.

Najlepiej jest początkowo słuchać poleceń osoby prowadzącej lub posługiwać się nagraniami, które można pobrać w internecie, przynajmniej do czasu, gdy zapamiętamy polecenia i potrafimy już wykonać relaksację samodzielnie. Niezbyt sprawdza się czytanie tekstu z kartki (zerkanie na nią zdecydowanie nie pozwoli nam sie skupić na odczuwaniu napięcia i rozluźnienia:))

A więc zaczynamy:

Znajdź sobie spokojne miejsce, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Cię niepokoił, a temperatura sprawi, że uczucie chłodu lub gorąca niebędzie obsorbowało Twojej uwagi.

Przyjmij wygodną pozycję. Najlepiej ułożyć się na plecach, można jednak przyjąć również pozycję siedzącą, lub każdą, w której nie będziesz odczuwać dyskomfortu.

Przez chwilę skup się na swoim ciele. Powoli zejdź uwagą od czubka głowy w stronę stóp, zobacz jakie obszary są zmęczone czy są miejsca w których odczuwasz napięcie lub ból.

Teraz przez chwilę skup się na oddechu. Oddychaj miarowo, spokojnie przez nos. Poczuj jak przy wdechu brzuch spokojnie unosi się, a płuca napełniają powietrzem. Wstrzymaj oddech przez kilka sekund, a następnie poczuj jak przy wydechu brzuch spokojnie się obniża, a napięcie odpływa z ciała.

Podczas każdego etapu który teraz nastąpi pamiętaj o spokojnym,miarowym oddechu.

  • Unieś wysoko brwi, poczuj jak czoło marszczy się a mięsnie pod skórą się napinają. Utrzymaj przez ok. 5 sek, z wydechem rozluźnij się, pozwól brwiom opaść i poczuj jak czoło staje się gładkie i zupełnie odprężone i jak odpływa z niego napięcie. Przez chwile skup sie na uczuciu rozluźnienia w tym obszarze, postaraj się je zapamiętać.
  • Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz nos. Odczekaj 5 sek, skupiając się na pracy mięsni wokół oczu i nosa, a następnie z wydechem rozluźnij i poczuj jak wygładza się nos, odczuj odprężenie mięśnie wokół oczu.
  • Zaciśnij zęby i cofnij kąciki ust i rozciągając twarz w grymasie podobnym do szerokiego uśmiechu- poczuj jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust. Utrzymaj taki grymas ok 5 sek, po czym z wydechem rozluźnij twarz i poczuj miękkość policzków i rozluźnienie mięśni wokół ust
  • Mocno naciśnij czubkiem języka na górne podniebienie tuż za zębami, skup się na napięciu w ustach, pracy języka, po czym z wydechem rozluźnij.

Poczuj, ze juz cała twarz jest rozluźniona, napięcie odpłynęło, rysy twarzy złagodniały, oddychaj miarowo i spokojnie.

  • Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak jakbyś spoglądał/a na sufit, skup sie na napięciu w okolicy karkupo 5 sek. wróć do pozycji wyjściowej czując rozlużnienie karku i mięśni z tyłu głowy. Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak przy każdym wydechu odpływa napięcie z mięśni, a kark co raz bardziej się rozluźnia.
  • Skłoń delikatnie głowę do przodu, kierując brodę w stronę mostka, skup się na napięciu szyi , po chwili rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.
  • Teraz zaciśnij dłonie w pięści, a po 5 sek. rozluźnij
  • Zegnij ręce w łokciach, naciśnij łokciami na podłoże, poczuj napięcie mięśni z porzodu ramion, po 5 sek. wyprostuj łokcie i poczuj rozluźnienie.
  • Nieco mocniej wyprostuj ręce lekko blokując łokcie. Poczuj napięcie z tyłu ramion, wytrzymaj 5 sek, a następnie rozluźnij czujac jak napięcie odpływa wraz z wydechem.
  • Unieś barki do góry, w stronę uszu jak przy wzruszaniu ramionami, po 5 sek rozluźnij sie i pozwól im opaść luźno.
  • Napnij mięśnie pleców ściągając łopatki i cofając barki do tyłu, po 5 sek. Skup się na pracy mięśni grzbietu, a po chwili rozluźnij.
  • Kolejny wdech zrób nieco głębszy, pozwól klatce piersiowej unieść się wysoko, poczuj pracę mięsni utrzymujących ją w tym wdechowym położeniu, a po kilku sekundach z wydechem pozwól żebrom opaść.
  • Teraz kolej na mięśnie brzucha. Napnij je wciągając brzuch, tak, by pępek zbliżył sie do kręgosłupa, po 5 sek z wydechem rozluźnij.
  • Skup się na dolnych plecach. Delikatnie wygnij je w łuk cofając lekko biodra i odrywając lędźwie od podłoża. Poczuj pracę (ale nie dyskomfort) mięśni odcinka lędźwiowego, z wydechem rozluźnij się

Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak stopniowo z każdym wydechem fala napięcia odpływa z pleców.

  • Napnij pośladki skup się na pracy mięśni, a następnie z wydechem rozluźnij.
  • Napnij na 5 sek mięśnie ud ściskając mocno kolana, tak jakbś chciała/chciał utrzymać znajdujący się między nimi jakiś przedmiot i bardzo zależało ci, aby nie wypadł. Po chwili z wydechem rozluźnij mięśnie ud.
  • Wypchnij mocno pięty, zadzierając palce stóp siebie, poczuj napięcie w goleni i pracę mięsni łydek. Po 5 sek. Rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.
  • Kolej na stopy. Podwiń palce pod siebie czując napięcie w podeszwach stóp, po5 sek. Rozluźnij.

Oddychaj spokojnie miarowo. W wyobraźni postaraj się wedrować z oddechem wzdłuź tułowia. Poczuj jak przy wdechu oddech płynie od czubka głowy w stronę stóp, a z wydechem wraca w strone głowy. Wyobraż sobie, jak przy wdechu powietrze z tlenem i z energią dociera do wszystkich mijanych po drodze tkanek. Przy wydechu pozwól, by fala rozluźnienia wędrującą od stóp w stronę głowy oddech wymiatała z ciała całe zmęczenie i stres.

Poczuj spokój i głębokie odprężenie. Ciało jest ciężkie bezwładne, a mięśnie całkowicie rozluźnione.

Oddychaj spokojnie, miarowo….

A teraz zrób 3 głębsze wdechy i wydechy, delikatnie poruszaj palcami dłoni i stóp. Jeśli leżysz, ugnij w kolanie najpierw prawą, a później lewą nogę, przełóż prawą rękę za głowę i powoli przetocz się na prawy bok, a teraz powoli otwórz oczy, zobacz, gdzie jesteś i gdy jesteś gotów/owa, pomagając sobie rękami wstań.

Zapraszam do relaksu 🙂

Anna Węgrzynowska