Są wśród nas panie, które uwielbiają jogę czy Zumbę, są zapalone biegaczki i rowerzystki, ale są też entuzjastki siłowni, które za nic w świecie nie chciałyby rezygnować z machania ciężarami. I słusznie- bezpiecznie wykonywane ćwiczenia siłowe są bardzo cenne nie tylko dla panów, ale także dla nas. Zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, gdy na skutek zmian hormonalnych mogą pojawić się problemy z osteoporozą, spada jakość włókien kolagenowych (stąd zmarszczki), pogarsza się ukrwienie i elastyczność tkanek, a masa mięśniowa się zmniejsza. Zmiany jakości mięśni dotyczą również mięśni dna miednicy, stąd właśnie w okresie menopauzy u wielu pań pojawiają się lub nasilają incydenty wysiłkowego nietrzymania moczu. Ponieważ zdarzają się często one podczas ćwiczeń siłowych wiele kobiet rezygnuje z takiego rodzaju aktywności.

Na szczęście mam dla nas dobrą wiadomość: problemy z napięciem dna miednicy nie muszą wcale oznaczać rezygnacji z wizyt na siłowni! Co więcej, trening siłowy może przyczynić się do poprawy funkcjonowania mięśni dna miednicy, nie należy się więc go obawiać. Należy jednak ćwiczyć z głową i modyfikować ćwiczenia, zawsze na pierwszym miejscu stawiając bezpieczeństwo dna miednicy. Warto też zapamiętać, a przede wszystkim stosować kilka złotych zasad:

1. Dobieraj intensywność i obciążenie tak, by nie czuć ciśnienia na dno miednicy podczas dźwigania

2. Unikaj wstrzymywania oddechu

3. Zawsze wysiłek wykonuj na WYDECHU

4. Zawsze angażuj dno mienicy zanim wykonasz wysiłek (na początku wydechu) i koniecznie rozluźniaj je w fazie rozluźnienia (na wdechu)

5. Najpierw właściwe technika– bądź cierpliwa, obciązenie zwiększaj stopniowo, gdy już poczujesz, że już potrafisz chronić swoje dno miednicy- jego angażowanie i koordynacja z oddecem stały się nawykiem

6. Utrzymuj prawidłową postawę ciała– nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej. Bardziej obrazowo- unikaj kaczego kuperka 🙂 Zaangażujesz wówczas mięśnie głębokie by stały na straży bezpieczeństwa Twojego kręgosłupa.

7. Podczas przysiadów nie schodź za nisko, kolana pozostawiaj poniżej linii bioder (nie dochdź do momentu, gdy uda są równolegle do podłogi)

8. Podczas ćwiczeń nie rozstawiaj nóg zbyt szeroko- nie szerzej niż szerokość bioder. Ponieważ większość pań ma mylne wyobrażenie o szerokości swych bioder i przypisuje im dużo większe gabaryty, napiszę bardziej obrazowo- kolana na szerokość pięści 🙂

9. Podczas dźwigania stosuj gdy to możliwe pozycje siedzące. Siedzenie na piłce gimnastycznej jest doskonałym pomysłem-nie tylko zmniejszamy obciążenie dna miednicy, ale także angażujemy do pracy nasze mięśnie głębokie.

10. Zmniejsz ilość i intensywność ćwiczeń mięśni brzucha

11. Nigdy nie doprowadzaj do zmęczenia dna miednicy- uważnie obserwuj ile powtórzeń i jakie obciżenia dobrze tolerujesz, zmiejsz ilość powtórzeń w serii, stosuj więcej przerw jeśli to konieczne do czasu, gdy poprawisz kondycję mięśni dna miednicy

12. And the last, but not the least: Śłuchaj swojego ciała, obserwuj jak reaguje na obciążenie, nowe ćwiczenie, odpoczywaj gdy czujesz zmęczenie i modyfikuj, modyfikuj, modyfikuj– kreatywne podejście do treningu siłowego, to też niezła zabawa.

Czego nie wolno?

• tradycyjnych brzuszków,

• V-sits (jogowa nawasana, Pilatesowy teaser)

• unoszenia obu prostych nóg

• skrętów z piłką lekarską

• niskich wypadów i wykroków (w przód i w bok)

• przysiadów ze sztangą

• przysiadów na szeroko rozstwionych nogach

• wyskoków

• dźwigania dużych obciążeń

• martwych ciągów (wiem, są tacy, którzy uważają, że to ćwiczenie idealne)

• podciągania na drążku

• pełnych pompek

• wejśc na wysoką ławkę

• leg press czyli wypychania ciężaru nogmi (wózek) z większymi obciążeniami

• ściągania linki wyciągu górnego z duzymi obciążeniami

i wszelkich ćwiczeń podczas których czujemy zwiększone ćiśnienie na dno miednicy.

Bezpieczne ćwiczenia siłowe

• Różne wersje mostu- obunóż, jednonóż, z podpaciem na niestabilnym podłożu (bosu, piłka)- tu dno miednicy jest uniesione, co zmniejsza wywierany na nie nacisk, pozycja z uniesionymi biodrami, jest też dobra do odpoczynku

• Ćwiczenia ramion z hantelkami w pozycji siedzącej na maszynie

• ćwiczenia z hantlami na piłce gimnastycznej

• niepełne przysiady na wężej rozstawionych nogach

• niepełnie przysiady z piłką gimanstyczną na ścianie

• uginanie nóg leżąc przodem

• wysokie wypady i wykroki

• dumbbell row (podciąganie sztangielek w opadzie)

• rozpiętki w siadzie na maszynie

• wyciskasnie w leżeniu na ławeczce prostej lub piłce gimnastycznej

• pompki na ścianie