GDZIE SĄ „TE” MIĘŚNIE? czyli jak zlokalizować mięśnie dna miednicy

 Man's hand pointing on street map
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są proste, nie wymagają specjalnej sprawności czy sprzętu, można je zatem wykonywać wszędzie, a nawet wpleść w większość czynności dnia codziennego. Warunkiem uzyskania efektów treningu jest jednak prawidłowe zlokalizowanie mięśni, oraz ich prawidłowe, świadome napinanie i rozluźnianie. Gdy chodzimy na siłownię, albo  nawet ćwiczymy z DVD łatwo nam zrozumieć jakie mięśnie wykonują pracę, bo widzimy jak poruszają naszym ciałem, a nawet jak napinają się pod skórą. Tymczasem z mięśniami dna miednicy jest pewien problem- mamy wrażenie, że rozpięte pomiędzy pozornie nieruchomymi punktami kostnymi nie biorą udziału w żadnym widocznym ruchu. Dlatego to właśnie zlokalizowanie ich i nauka izolowanego napinania stanowi dla większości kobiet największe wyzwanie. Wiele pań wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób- najczęściej zamiast napinać mięśnie dna miednicy ściskają tylko uda i pośladki lub napinają brzuch.

Więcej o anatomii dna miednicy możecie przeczytać tu:http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/cwiczenia-dna-miednicy/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-patolgia/).

Jak więc odnaleźć mięśnie dna miednicy?

lupa

Po pierwsze: nie wstrzymuj strumienia moczu!

Na wielu portalach i w prasie kobiecej możemy znaleźć instrukcje rozpoznawania, a nawet treningu istotnych dla nas mięśni poprzez wstrzymywanie strumienia moczu. Tymczasem, choć mięśnie dna miednicy są rzeczywiście odpowiedzialne za czynność wstrzymywania moczu, jest to postępowanie szkodliwe i może przynieść nam więcej szkód niż pożytku. Po pierwsze powoduje cofanie się moczu i może być przyczyną zakażeń dróg moczowych, po wtóre, wyrabia wadliwy wzorzec kurczenia się tych mięśni. Może to prowadzić do zaburzeń oddawania moczu- mięśnie będą się napinać w momencie, kiedy będziemy chciały skorzystać z toalety, oddanie moczu będzie w konsekwencji wymagało jeszcze większego parcia dodatkowo obciążającego mięśnie dna miednicy prowadząc w efekcie do ich uszkodzenia i nietrzymania moczu.

No, to do dzieła!

Ponieważ praca poszukiwanych przez nas mięśni jest bardzo subtelna odnalezienie ich wymaga skupienia i wsłuchania się w sygnały płynące z ciała. Warto też pozbyć się oporów związanych z dotykaniem swoich stref intymnych.

Można rozpocząć kładąc się wygodnie na plecach, najlepiej z lekko ugiętymi nogami tak, aby mięśnie brzucha były rozluźnione. Możemy też usiąść na krawędzi stołu ustawiając nogi w lekkim rozkroku. Układamy jedną dłoń na brzuchu co pozwoli nam kontrolować mięśnie brzucha, których nadmiernego napięcia powinnyśmy unikać. Musimy również pilnować, by nie zaciskać ud i pośladków. Drugą dłoń kładziemy w rejonie krocza próbując wyczuć delikatne ruchy mięśni. Zachowując tę pozycję próbujemy napinać kolejno okolicę cewki moczowej, pochwy i odbytu- tak jak robimy to przy przerywaniu strumienia moczu (jak już wiemy, nie wolno tego ćwiczenia wykonywać podczas wizyty w toalecie).  Pod ręką powinnyście poczuć subtelny ruch. Nie będzie to nic spektakularnego- raczej wrażenie, że napinany obszar delikatnie odsuwa się od dłoni. Nie zrażajcie się jeśli początkowo ruch będzie minimalny, poczujecie go tylko w jednym z trzech obszarów lub nie poczujecie go wcale- praca z dnem miednicy wymaga uważności i cierpliwości.

Kolejnym krokiem jest próba napięcia wszystkich trzech obszarów (cewka, pochwa, odbyt) jednocześnie- ruch pod dłonią powinien być teraz wyraźniej wyczuwalny. W końcu możemy spróbować podciągnięcie napinany obszar do góry i lekko do przodu. Mięśnie, które będziemy napinać będą właśnie mięśniami dna miednicy 🙂

Poszukiwania można prowadzić w różnych pozycjach, może to być klęk podparty, leżenie na boku, siedzenie, a nawet stanie. Warto wypróbować kilka, by móc wybrać sobie tę, w której najlepiej odczuwamy najlepiej rejon krocza i w tej właśnie pozycji rozpocząć trening, by, gdy już poczujemy się pewniej przechodzić do innych.

Jeśli nie potrafimy odczuć ruchu pod dłonią możemy spróbować umieścić w pochwie dwa palce i poczuć  jak mięśnie zaciskają się wokół nich.

Użyj wyobraźni

Najbardziej dosłownym sposobem próba wyobrażenie sobie, że próbujemy wstrzymać mocz czy gazy lub ścisnąć znajdujący się w pochwie tampon. Dla uaktywnienia całego dna miednicy można podjąć się trudniejszego wyzwania- zbliżania do siebie guzów kulszowych (o te kości, które nas bolą gdy dłużej siedzimy na twardym krześle). Można też wyobrazić sobie, że zbliżamy kość ogonową do spojenia łonowego. Ruch ten jak wiemy jest niemożliwy do wykonania, ale sama próba automatycznie powoduje napięcie mięśnia dźwigacza odbytu.

Kolejne zadanie dla pań obdarzonych większą wyobraźnią i posiadających pewną świadomość ciała. Dla uzyskania napięcia mięśnia poprzecznego brzucha, którego skurcz odruchwo przenosi się na mięśnie dna miednicy należy wyobrazić sobie próbę zbilżenia do siebie kolców biodrowych. Choć, jak łatwo się domyślić kolce biodrowe nie poruszą się ani odrobinę,  to napnie się mięsień poprzeczny brzuch, czego widocznym efektem będzie obniżenie się dolnej części brzucha od pępka do spojenia łonowego.

Trening mięśni dna miednicy wymaga skupienia i osobistego zaangażowania. Warto jednak, zwłaszcza na etapie nauki skonsultować się ze specjalistą wykwalifikowanym w obszarze fizjoterapii dna miednicy. Jeśli macie jakieś pytania i wątpliwości zapraszam do kontaktu mailowego lub oczywiście na konsultacje.