Ćwiczenia mięśni dna miednicy są proste, nie wymagają specjalnej sprawności czy sprzętu, można je zatem wykonywać wszędzie, a nawet wpleść w większość czynności dnia codziennego. Warunkiem uzyskania efektów treningu jest jednak prawidłowe zlokalizowanie mięśni, oraz ich prawidłowe, świadome angażowanie i rozluźnianie. Gdy chodzimy na siłownię, albo  nawet ćwiczymy z DVD łatwo nam zrozumieć jakie mięśnie wykonują pracę, bo widzimy jak poruszają naszym ciałem, a nawet jak napinają się pod skórą. Tymczasem z mięśniami dna miednicy jest pewien problem- mamy wrażenie, że rozpięte pomiędzy pozornie nieruchomymi punktami kostnymi nie biorą udziału w żadnym widocznym ruchu. Co gorsza, część z nas myśli, że pozostają poza naszą kontrolą i nie mamy na ich prace żadnego wpływu. Dlatego to właśnie zlokalizowanie ich i nauka izolowanego napinania stanowi dla większości kobiet największe wyzwanie. Wiele pań wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób- najczęściej zamiast napinać mięśnie dna miednicy ściskają tylko uda i pośladki lub napinają brzuch.

Więcej o anatomii dna miednicy możecie przeczytać tu:https://yogapolis.pl/strefa-kobiet/cwiczenia-dna-miednicy/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-patolgia/).

Jak więc odnaleźć mięśnie dna miednicy?

Po pierwsze: nie wstrzymuj strumienia moczu!

Na wielu portalach i w prasie kobiecej możemy znaleźć instrukcje rozpoznawania, a nawet treningu istotnych dla nas mięśni poprzez wstrzymywanie strumienia moczu. Tymczasem, choć mięśnie dna miednicy są rzeczywiście odpowiedzialne za czynność wstrzymywania moczu, jest to postępowanie szkodliwe i może przynieść nam więcej szkód niż pożytku. Po pierwsze powoduje cofanie się moczu i może być przyczyną zakażeń dróg moczowych, po wtóre, wyrabia wadliwy wzorzec kurczenia się tych mięśni i może prowadzić do zaburzeń oddawania moczu.

No, to do dzieła!

Ponieważ praca poszukiwanych przez nas mięśni jest bardzo subtelna odnalezienie ich wymaga skupienia i wsłuchania się w sygnały płynące z ciała. Warto też pozbyć się oporów związanych z dotykaniem swoich stref intymnych.

Pierwsza rzecz, którą powinnyśmy zrobić, to skupienie się na oddechu. Najlepiej położyć się wygodnie na plecach, ugiąć nogi tak, by mięśnie brzucha były rozluźnione i położyć dłoń w okolicy krocza. Następnie wsłuchujemy się w swój oddech i próbujemy poczuć jak dno miednicy porusza się w jego rytm- z wydechem lekko do środka, a z wdechem delikatnie opada.

To daje nam wskazówkę, że próby napięcia mięśni tego obszaru powinnyśmy wykonywać na WYDECHU, a rozluźnienie powinno przychodzić z WDECHEM.

Kolejny etap, to próba poczucia, że możemy świadomie kontrolować pracę dna miednicy (niestety wiele z nas nie ma o tym pojęcia). Pamiętajcie- to nie jest właściwa praca tych mięśni i nie powinnyśmy zatrzymać się na tym etapie 🙂

Możemy pozostać w leżeniu lub też usiąść na krawędzi stołu ustawiając nogi w lekkim rozkroku. Układamy jedną dłoń na brzuchu co pozwoli nam kontrolować mięśnie brzucha, których nadmiernego napięcia powinnyśmy unikać. Musimy również pilnować, by nie zaciskać ud i pośladków. Drugą dłoń kładziemy w rejonie krocza próbując wyczuć delikatne ruchy mięśni. Zachowując tę pozycję próbujemy napinać kolejno okolicę cewki moczowej tak, jak robimy to przy przerywaniu strumienia moczu (jak już wiemy, nie wolno tego ćwiczenia wykonywać podczas wizyty w toalecie), pochwy i odbytu-  Pod ręką powinnyście poczuć subtelny ruch. Nie będzie to nic spektakularnego- raczej wrażenie, że napinany obszar delikatnie odsuwa się od dłoni. Nie zrażajcie się jeśli początkowo ruch będzie minimalny, poczujecie go tylko w jednym z trzech obszarów lub nie poczujecie go wcale- praca z dnem miednicy wymaga uważności i cierpliwości.

Kolejnym krokiem jest próba delikatnego napięcia wszystkich trzech obszarów (cewka, pochwa, odbyt) jednocześnie- ruch pod dłonią powinien być teraz wyraźniej wyczuwalny.

W końcu nadchodzi czas na właściwą pracę: DELIKATNIE podciągamy krocze do środka i lekko do przodu. Mięśnie, które będziemy napinać będą właśnie mięśniami dna miednicy 🙂

Poszukiwania można prowadzić w różnych pozycjach, może to być klęk podparty, leżenie na boku, siedzenie, a nawet stanie. Warto wypróbować kilka, by móc wybrać sobie tę, w której najlepiej odczuwamy najlepiej rejon krocza i w tej właśnie pozycji rozpocząć trening, by, gdy już poczujemy się pewniej przechodzić do innych.

Jeśli nie potrafimy odczuć ruchu pod dłonią możemy spróbować umieścić w pochwie palec i poczuć  jak mięśnie lekko chwytają go i wciągają do środka 🙂

Użyj wyobraźni

Najbardziej dosłownym sposobem nawiązania kontaktów z obszarem krocza jest próba wyobrażenie sobie, że próbujemy wstrzymać mocz czy gazy lub chwycić znajdujący się w pochwie tampon. Może to jednak prowadzić do skurczu samych zwieraczy, a właściwe mięśnie pozostaną niewzruszone. Dla uaktywnienia całego dna miednicy trzeba podjąć się trudniejszego wyzwania- lekkiego uniesienia dna miednicy. Można to zrobić przez próbę zbliżania do siebie guzów kulszowych (o te kości, które nas bolą gdy dłużej siedzimy na twardym krześle) i wyobrażenia sobie, że zbliżamy kość ogonową do spojenia łonowego. Ruch ten jak wiemy jest niemożliwy do wykonania, ale sama próba automatycznie powoduje napięcie mięśnia dźwigacza odbytu.

Kolejne zadanie dla pań obdarzonych większą wyobraźnią i posiadających pewną świadomość ciała. Dla uzyskania napięcia mięśnia poprzecznego brzucha, którego skurcz odruchowo przenosi się na mięśnie dna miednicy należy wyobrazić sobie próbę zbliżenia do siebie kolców biodrowych. Choć, jak łatwo się domyślić kolce biodrowe nie poruszą się ani odrobinę,  to napnie się mięsień poprzeczny brzuch, czego widocznym efektem będzie obniżenie się dolnej części brzucha od pępka do spojenia łonowego.

Jeśli jednak nasza wyobraźnia jest troszkę leniwa i dno miednicy nie chce z nami współpracować możemy spróbować stania lub siedzenia na niestabilnym podłożu- dysku sensomotorycznym czy piłce lub po prostu… pobujać miednicą w rytm ulubionej muzyki. Taniec, w którym nasze biodra wykonują płynne okrężne ruchy (nie podskoki) to najlepsze ćwiczenie.

Trening mięśni dna miednicy wymaga skupienia i osobistego zaangażowania. Warto jednak, zwłaszcza na etapie nauki skonsultować się ze specjalistą wykwalifikowanym w obszarze fizjoterapii dna miednicy. Jeśli macie jakieś pytania i wątpliwości zapraszam do kontaktu mailowego lub oczywiście na konsultacje.