Mini poradnik

                       pen-1232352_1920

Mini poradnik- czyli jak dbać o mięśnie dna miednicy w pigułce

Co robić? Czego unikać?

  • Dbaj o prawidłową wagę i dietę bogatą w błonnik
  • Pij dostateczną ilość płynów
  • Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała i ułożeniu miednicy (dno miednicy równoległe do podłoża)
  • Dobre nawyki w toalecie:

– Nie sikaj „na zapas”
– Nie odwlekaj też godzinami wizyty w WC
– Nie wstrzymuj strumienia moczu
– Prawidłowa postawa ciała obowiązuje też w toalecie- nie korzystaj z toalety
w pośpiechu i w pozycji „na lotnika” 🙂 wisząc nad sedesem- usiądź wygodnie, rozluźnij się
– Podłóż pod stopy stołeczek (przy braku stołeczka świetnie sprawdzi się wiaderko, kosz na śmieci lub cokolwiek Ci fantazja podpowie, co sprawi, że kolana znalajda się powyżej bioder
– Unikaj parcia podczas korzystania z toalety (mmmmm…..ahhh…..)
– Po wizycie w toalecie kilkukrotnie unieś i rozluźnij mięśnie dna miednicy przywracając im ich właściwe napięcie

  • Podczas kichania czy kaszlu nie kul się, nie koślaw kolan ( wyprostuj się, skręć się lekko i odchyl głowę w bok, możesz przenieść ciężar ciała na jedną nogę)
  • Jeśli masz osłabione MDM unikaj aktywności przeciążających je.
  • Zwróć uwagę na prawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego- dźwigaj, wchodź po schodach, pchaj wózek bezpiecznie
  • Jeśli zauważysz sygnały zaburzeń napięcia MDM nie czekaj- idź do specjalisty- fizjoterapeuty lub ginekologa. Jeśli znasz dobrego ginekologa, który ze zrozumieniem odnosi się do problemu WNTM i fizjoterapii dna miednicy, proszę, daj mi znać 🙂 Zbudujmy wspólnie bazę lekarzy godnych zaufania. Jeśli nie możesz znaleźć pomocy zadzwoń lub napisz do mnie 🙂

Jak ćwiczyć?

  1. Przede wszystkim musimy stosować zasadę „Więcej i mocniej nie znaczy lepiej”

2 . Naucz się lokalizować mięśnie dna miednicy, angażować poszczególne obszary- nie zaciskamy kurczowo, ale delikatnie unosimy dno miednicy (jak nawiązać bliższą relację z obszarem krocza przeczytasz tu: http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/cwiczenia-dna-miednicy/gdzie-sa-miesnie-kegla/

  1. Koordynuj ruch z oddechem- unieś dno miednicy NA WYDECHU

  2. Naucz się aktywować dno miednicy w różnych pozycjach

  3. Pamiętaj o dnie miednicy podczas wykonywania codziennych czynności. Wpleć ćwiczenia w plan dnia- wystarczy kilka minut dziennie

  4. Pamiętaj o rozluźnianiu- przerwy między skurczami powinny trwać co najmniej tyle czasu ile skurcz

  5. Zaczynaj ćwiczenia od rozluźnienia

  6. Uruchom miednicę- tańcz 🙂

  7. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała

  8. Nie ćwicz tradycyjnych „brzuszków”- są okropnie niezdrowe :), uprawiaj bezpieczne sporty, modyfikuj sposób ćwiczenia. Wskazówki znajdziesz tu: http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/sport-tak-ale-z-glowa/

Niepokojące sygnały:

  • Podczas kaszlu, kichania, podskoków zdarza mi sie popuszczać mocz
  • Często korzystam z toalety w nocy
  • Oddaję mocz częściej niż co 2-3 godziny
  • Muszę skorzystać z toalety natychmiast gdy tylko poczuję potrzebę
  • Mam częste zaparcia, hemoroidy, odczuwam (bez innych przyczyn)bóle krzyża, kości ogonowej promieniujące do tylnej części uda
  • Często odczuwam ból podczas stosunku
  • Podczas samobadania czuję brak napięcia mięśni lub nie potrafię go utrzymać

Ciąża

Najlepiej przygotować mięśnie przed ciążą 🙂

W drugiej połowie ciąży nie pracuj nad wzmocnieniem, skup się na nauce oddychania i świadomego rozluźniania mięśni („odwrócone ćwiczenia Kegla”
Ćwicząc w ciąży staraj się wykonywać delikatniejsze skurcze
Rozluźnienie powinno trwać dwukrotnie dłużej niż skurcz
Unikaj sytuacji obciążających dno miednicy- jest mu już dostatecznie ciężko
Przyjmuj prawidłową pozycje podczas wykonywania codziennych czynności, kichania etc.
Jeżeli możesz skorzystaj z oferty szkoły rodzenia, położnej, douli
Dowiedz się, jakie zasady panują w szpitalu, w którym będziesz rodzić (możliwość wyboru pozycji, obecność bliskiej osoby), jak przebiega poród, poznaj swoje prawa

Uwaga: Podczas porodu inna koordynacja skurcz- oddech! Parcie na wydechu z rozluźnieniem mięśni !
Masaż krocza ?

Połóg

  • Oszczędzaj się, unikaj obciązania dna miednicy- nie wstawaj za wcześnie po porodzie, pozwól sobie pomagać, leż gdy tylko możesz
  • Nie siadaj! Jeśli już musisz (np w samochodzie w drodze do domu siadaj bokiem.
  • Pionizacja przez leżenie bokiem lub z leżenia na brzuchu przez klęk podparty
  • Zacznij ćwiczyć dno miednicy jak najwcześniej (24 godz- najpierw w leżeniu)
  • Nie ćwicz podczas karmienia
  • Nie stosuj gorsetów/pasów ściągających
  • Po porodzie siłami natury, leż na brzuchu jeśli masz ochotę
  • Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała podczas noszenia, karmienia, podnoszenia i odkładania maluszka do łóżeczka
  • Możesz masować blizny 2-3 razy dziennie przez ok. 3 m-ce- poproś położną o pomoc
  • Daj sobie czas. Nawet jeśli zależy Ci na jak najszybszym powrocie do formy i figury sprzed ciąży- ćwicz z głową- unikaj ćwiczeń obciążających dno miednicy- podskoków, a nade wszystko tradycyjnych brzuszków. Ostrożnie z bieganiem.