JAK ĆWICZYĆ W CIĄŻY?

Jeśli przeczytałyście artykuł o korzyściach płynących z praktyki jogi w ciąży: http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/joga-w-ciazy/ i  jesteście przekonane, że warto, poniżej znajdziecie kilka wskazówek jak ćwiczyć, na co zwracać uwagę, a  jakich pozycji unikać.

  • Skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę. Joga niewątpliwie jest doskonałą formą aktywności psychofizycznej w okresie ciąży, jednak zawsze warto upewnić się czy w naszym przypadku nie ma przeciwwskazań do podjęcia praktyki- na szali kładziemy w końcu zdrowie nasze i mającego pojawić się na świecie maleństwa.
  • Wybierz odpowiedni moment na rozpoczęcie praktyki. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej, pierwszy trymestr ciąży nie jest najlepszym momentem do rozpoczynania praktyki- to czas prawdziwej burzy hormonalnej, kiedy najintensywniej odczuwane są dolegliwości ciążowe. Lepiej zaczekać do drugiego trymestru, kiedy ciąża jest już stabilna a większość objawów ustępuje. Jeśli jednak całe życie jesteś aktywna nie musisz całkowicie rezygnować z praktyki w pierwszym trymestrze, ale powinna być bardzo łagodna, oparta głównie o relaksacje i pranajamę (ćwiczenia oddechowe).
  • W pierwszym trymestrze ciąży należy zrezygnować z ćwiczeń w dniach, w których wypadałaby miesiączka.
  • Słuchaj swojego ciała! Absolutnie nie wolno działać wbrew sygnałom płynącym z ciała- ćwiczyć do wyczerpania, ani pokonywać granicy bólu- ciąża to nie jest czas na bicie sportowych rekordów.
  • Jeśli odczuwasz jakiekolwiek niepokojące objawy należy natychmiast przerwać ćwiczenie i, jeśli praktykujesz pod okiem nauczyciela/-ki poinformować ich o zaburzeniach, by upewnić się czy dobrze wykonujesz konkretną asanę. Jeśli pomimo poprawnego wykonania objawy nie ustępują powinnaś zrezygnować z tej pozycji. Nie powinnaś odczuwać bólu, mdłości lub zawrotów głowy podczas praktyki lub po zakończonej sesji zajęć.
  • Nie ćwicz gdy jesteś chora, masz gorączkę lub obserwujesz u siebie jakiekolwiek niepokojące objawy- krwawienia, podwyższoną temperaturę, zawroty głowy.
  • Ostrożnie z rozciąganiem. Hormon ciążowy- relaksyna, który pozwala rozciągać się macicy działa również na tkankę łączną w innych częściach ciała, w związku z czym zwiększa się również elastyczność więzadeł stabilizujących stawy. Być może odkryjesz z radością, że zwiększył się zakres ruchu i możesz sięgnąć dalej i zrobić więcej niż zazwyczaj, ale bądź ostrożna- w związku z tym jesteś narażona na urazy takie jak naciąnięcia, skręcenia i niestabilność stawów.
  • Unikaj pozycji w których czujesz mocne napięcie mięśnie brzucha.
  • Zrezygnuj z praktyk oddechowych opartych na gwałtownycm wdechu, wydechu czy wstrzymywaniu oddechu (bhastrika, kapalabhati), które powodują uruchomienie tłoczni brzusznej
  • Niewskazane są intensywne wygięcia w tył powodujące rozciąganie mięśni brzucha– mięśnie powinny być elastyczne, ale nadmierne ich rozciąganie róznież może doprowadzić do rozejścia mięśni prostych (diastasis recti). Wszystkie pozycje, w których czujesz nadmierne „ciągnięcie” brzucha są więc przeciwwskazane, nawet jeśli jest to tylko unoszenie rąk:)
  • Unikaj mocnych skrętów tułowia. Dopuszczalne są ewentualnie delikatne skręty górnej części tułowia tzw. „otwarte” czyli takie w których nie dochodzi do ucisku brzucha.
  • Skoki są również niewskazane, gdyż mogą zwiększać ryzyko poronienia.
  • Wyeliminuj pozycje w leżeniu na brzuchu. Z pozycji tych, a zwłaszcza z takich ćwiczeń jak salambasana należy zrezygnować od momentu, w którym pojawi się brzuszek i związane z jego uciskiem uczucie dyskomfortu.
  • Zrezygnuj z balansów i wymagających pozycji równoważnych– ich utrzymanie jest przeważnie związane z zaangażowaniem „centrum” czyli napięciem mięśni brzucha. Dodatkowo dochodzi ryzyko upadku, które dodatkowo zwiększa się w związku ze zmianą środka ciężkości spowodowaną rosnącym brzuszkiem.
  • Od 33 tyg. ciąży najlepiej unikać już pozycji odwróconych. Następuje wówczas związane z przygotowaniem do porodu odwracanie dziecka w łonie matki głową w dól. Pzyjmowanie pozycji odwróconych niesie ryzyko zaburzenia tego procesu. Pamiętaj, że do pozycji odwróconych należy także pies z głową w dół, który pod koniec ciąży lepiej zastąpić klękiem podpartym. Do tego momentu nie trzeba jednak unikać asan takich jak świeca czy nawet, ale tylko w przypadku doświadczonych joginek stania na głowie! Trzeba jednak pamiętać , że pozycje takie niosą ze sobą ryzyko upadku dlatego najlepiej wykonychać je przy ścianie.
  • Leżenie tyłem– pod koniec ciąży jest również niewskazane- wiele kobiet skarży się wówczas na zawroty głowy, a nawet omdlenia już po kilku minutach leżenia na plecach. Jest to związane z uciskiem dużego już płodu na żyłą główną upośledzając dopływ krwi do płuc i serca, oraz ukrwienie dziecka. Dlatego podczas odpoczynku najlepiej układać się na lewym boku.
  • Głębokie skłony w przód w których może dojść do uciśnięcia brzucha i upośledzenia ukrwienia macicy. Jeśli więc brzuszek jest na tyle duży, że przeszkadza w skłonach lepiej wykonywać w je w rozkroku. W sekwencji Powitania Słońca uttanasanę (czyli skłon) można zastąpić przysiadem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Jeśli ćwiczysz mięśnie dna miednicy, to zachowaj ostrożność. Część specjalistów odradza wzmacnianie mięśni dna miednicy w ciąży obawiając się, iż zbytnia ich sztywność utrudni poród, większość fachowców zaleca jednak delikatniejsze ćwiczenia w celu utrzymania elastyczności mięśni. Dlatego warto się skupić na nauce świadomego rozluźniania mięśni dna miednicy, a podczas ćwiczeń faza rozluźnienia powinna być dwukrotnie dłuższa niż napięcie mięśni.

Ponadto:

  • Nie zaczynaj gimnastyki bezpośrednio po jedzeniu, najlepiej jeśli upłynie 1-2 godziny od ostatniego posiłku.
  • Dużo pij- w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Przynieś ze sobą na zajęcia butelkę wody mineralnej, którą popijaj w trakcie praktyki małymi łykami.
  • Jeśli samopoczucie Ci na to pozwala, ćwicz codziennie, przynajmniej kwadrans, a poczujesz rezultaty bardzo szybko. Lepiej będziesz funkcjonować zarówno w czasie porodu, jak i w połogu. Nie zmuszaj się jednak za wszelką cenę do praktyki i nie czuj się winna gdy ją opuścisz- najważniejsze by słuchać siebie i być dla siebie dobrym:)
  • Wyznacz sobie stałą porę dnia na ćwiczenia – to sprzyja systematyczności i szybko zamieni praktykę w przyjemny nawyk.
  • Najlepiej praktykować pod okiem doświadczonej nauczycielki/-la zwłaszcza osoby, która ma także doświadczenie w postępowaniu z ciężarnymi, albo przygotowanie medyczne.