Zrób to dobrze:

Do pozycji tej wchodzi się najczęściej z caturangi dandasany lub psa z głową w dół (w tradycyjnych powitaniach słońca), ale można wejść do niej również z leżenia przodem. I właśnie to ostatnie rozwiązanie, jako najprostsze przedstawię

Połóż się więc na brzuchu ze stopami oddalonymi na szerokość bioder tak, aby obciągnięte grzbiety stóp leżały na podłożu.

• Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na macie obok klatki piersiowej rozstawiając jak najszerzej palce, a  łokcie przybliż jak najbliżej ciała.
• Z wdechem dociśnij dłonie do maty, tak jakbyś chciał się od niej odepchnąć i prostując  łokcie unieś do góry tułów, odrywając od podłoża również  biodra, uda i kolana. (Tak by ciężar ciała opierał się  wyłącznie na dłoniach i grzbietach stóp)
• Unieś jak najwyżej klatkę  piersiową całkowicie prostując ręce (nie blokuj łokci!) jak najmocniej rozciągając ciało.
• Staraj się unosić do góry mostek, ale nie wypychaj po prostu żeber w przód, bo to zwiększa napięcie w odcinku lędźwiowym.
• Wydłuż szyję, wzrok skieruj nieco do góry. Nie przesadzaj jednak z odchyleniem głowy do tyłu-  jedyny efekt jaki  przez to uzyskasz to niepotrzebne napięcie karku i barków oraz ściśnięte gardło.
• Pilnuj by barki były cofnięte do tyłu (to otwiera nam klatkę piersiową) i opuszczone w dół, jak najdalej od uszu. Unikaj unoszenia ich do góry i skracania szyi. Efekt takiego ruchu łatwo zauważyć-  szyja gdzieś znika, a głowa zapada się  pomiędzy uniesionymi barkami. Rezultat też jest łatwy do przewidzenia- czujemy zmęczenie i napięcie w barkach i szyi.
• Utrzymuj uda napięte i zrotowane lekko na zewnątrz.

• Ramiona natomiast, również  napięte zrotuj lekko na zewnątrz, tak by oczy łokci, (oczami jogini nazywają wewnętrzne strony stawów kolanowych i łokciowych) patrzyły wprzód.

• Aby uniknąć przeciążania nadgarstków postaraj się, by były one umieszczone bezpośrednio pod barkami (tak, by wszystkie 3 stawy: barki- łokcie- nadgarstki były ustawione w jednej linii)

• Utrzymuj pośladki napięte, ale nie ściśnięte:) Na temat napięcia pośladków toczą się długie dysputy joginów-anatomów- chodzi o ochronę odcinka krzyżowego kręgosłupa, najlepszą radą jest wsłuchanie się we własne ciało.

• Wyobraź sobie, że próbujesz przybliżyć kość ogonową do spojenia łonowego (jak już  wspominałam, wiem, że to dość trudne, zwłaszcza dla osoby początkującej, bo jest to ruch, którego po prostu fizycznie nie da się wykonać, ale samo wyobrażenie sobie i podjęcie próby czyni zasadniczą różnicę w pracy naszego dna miednicy)

• wzmocnienie barków, ramion i nadgarstków
• zwiększenie elastyczności kręgosłupa
• łagodzenie objawów rwy kulszowej
• ulga przy bólach pleców spowodowanych statycznym zmęczeniem
• rozciąganie klatki piersiowej i płuc
• zwiększenia zakresu ruchu barków
• rozciąganie brzucha
• stymulowanie funkcjonowania narządów wewnętrznych jamy brzusznej
• poprawa postawy
• łagodzenie objawów depresji i chronicznego zmęczenia
• działa terapeutycznie w przypadku astmy
• ujędrnianie pośladków

Przeciwwskazania:

• urazy i ból nadgarstków
• zespół cieśni nadgarstka
• bóle pleców
• ciąża. Delikatne wygięcia w tył  nie są szkodliwe. Należy unikać nadmiernego rozciągania brzucha. Należy unikać również leżenia przodem. Delikatna, zmodyfikowana tak by uwzględniała te uwagi asana nie jest zabroniona.
• Należy zachować ostrożność w przypadku osteoporozy i wrodzonej łamliwości kości

Modyfikacje i sztuczki:

•  Aby nie “zawieszać się”  na barkach i ułatwić sobie cofanie ich w tył i w dół jak najdalej od uszu, można oprzeć dłonie na bloczkach. Jest to dobra rada zwłaszcza dla osób początkujących, oraz tych, którzy mają  tendencję do chowania w tej asanie głowy między barkami. Zabieg ten pomaga także utrzymać biodra i uda nad matą
•  Innym sposobem ułatwienia sobie utrzymywania bioder w powietrzu jest umieszczenie pod udami zrolowanego koca.