Są wśród nas panie, które uwielbiają jogę czy Zumbę, są zapalone biegaczki i rowerzystki, ale są też entuzjastki siłowni, które za nic w świecie nie chciałyby rezygnować z machania ciężarami. I słusznie- bezpiecznie wykonywane ćwiczenia siłowe są bardzo cenne nie tylko dla panów, ale także dla nas. Zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, gdy na skutek zmian hormonalnych mogą pojawić się problemy z osteoporozą, spada jakość włókien kolagenowych (stąd zmarszczki), pogarsza się ukrwienie i elastyczność tkanek, a masa mięśniowa się zmniejsza. Zmiany jakości mięśni dotyczą również mięśni dna miednicy, stąd właśnie w okresie menopauzy u wielu pań pojawiają się lub nasilają incydenty wysiłkowego nietrzymania moczu. Ponieważ zdarzają się często one podczas ćwiczeń siłowych wiele kobiet rezygnuje z takiego rodzaju aktywności.
Na szczęście mam dla nas dobrą wiadomość: problemy z napięciem dna miednicy nie muszą wcale oznaczać rezygnacji z wizyt na siłowni! Co więcej, trening siłowy może przyczynić się do poprawy funkcjonowania mięśni dna miednicy, nie należy się więc go obawiać. Należy jednak ćwiczyć z głową i modyfikować ćwiczenia, zawsze na pierwszym miejscu stawiając bezpieczeństwo dna miednicy. Warto też zapamiętać, a przede wszystkim stosować kilka złotych zasad:
-
Dobieraj intensywność i obciążenie tak, by nie czuć ciśnienia na dno miednicy podczas dźwigania
-
Unikaj wstrzymywania oddechu
-
Zawsze wysiłek wykonuj na WYDECHU
-
Zawsze angażuj dno mienicy zanim wykonasz wysiłek (na początku wydechu) i koniecznie rozluźniaj je w fazie rozluźnienia (na wdechu)
-
Najpierw właściwe technika– bądź cierpliwa, obciązenie zwiększaj stopniowo, gdy już poczujesz, że już potrafisz chronić swoje dno miednicy- jego angażowanie i koordynacja z oddecem stały się nawykiem
-
Utrzymuj prawidłową postawę ciała– nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej. Bardziej obrazowo- unikaj kaczego kuperka 🙂 Zaangażujesz wówczas mięśnie głębokie by stały na straży bezpieczeństwa Twojego kręgosłupa.
-
Podczas przysiadów nie schodź za nisko, kolana pozostawiaj poniżej linii bioder (nie dochdź do momentu, gdy uda są równolegle do podłogi)
-
Podczas ćwiczeń nie rozstawiaj nóg zbyt szeroko- nie szerzej niż szerokość bioder. Ponieważ większość pań ma mylne wyobrażenie o szerokości swych bioder i przypisuje im dużo większe gabaryty, napiszę bardziej obrazowo- kolana na szerokość pięści 🙂
-
Podczas dźwigania stosuj gdy to możliwe pozycje siedzące. Siedzenie na piłce gimnastycznej jest doskonałym pomysłem-nie tylko zmniejszamy obciążenie dna miednicy, ale także angażujemy do pracy nasze mięśnie głębokie.
-
Zmniejsz ilość i intensywność ćwiczeń mięśni brzucha
-
Nigdy nie doprowadzaj do zmęczenia dna miednicy- uważnie obserwuj ile powtórzeń i jakie obciżenia dobrze tolerujesz, zmiejsz ilość powtórzeń w serii, stosuj więcej przerw jeśli to konieczne do czasu, gdy poprawisz kondycję mięśni dna miednicy
-
And the last, but not the least: Śłuchaj swojego ciała, obserwuj jak reaguje na obciążenie, nowe ćwiczenie, odpoczywaj gdy czujesz zmęczenie i modyfikuj, modyfikuj, modyfikuj– kreatywne podejście do treningu siłowego, to też niezła zabawa.
Czego nie wolno?
-
tradycyjnych brzuszków,
-
V-sits (jogowa nawasana, Pilatesowy teaser)
-
unoszenia obu prostych nóg
-
skrętów z piłką lekarską
-
niskich wypadów i wykroków (w przód i w bok)
-
przysiadów ze sztangą
-
przysiadów na szeroko rozstwionych nogach
-
wyskoków
-
dźwigania dużych obciążeń
-
martwych ciągów (wiem, są tacy, którzy uważają, że to ćwiczenie idealne)
-
podciągania na drążku
-
pełnych pompek
-
wejśc na wysoką ławkę
-
leg press czyli wypychania ciężaru nogmi (wózek) z większymi obciążeniami
-
ściągania linki wyciągu górnego z duzymi obciążeniami
i wszelkich ćwiczeń podczas których czujemy zwiększone ćiśnienie na dno miednicy.
Bezpieczne ćwiczenia siłowe
-
Różne wersje mostu- obunóż, jednonóż, z podpaciem na niestabilnym podłożu (bosu, piłka)- tu dno miednicy jest uniesione, co zmniejsza wywierany na nie nacisk, pozycja z uniesionymi biodrami, jest też dobra do odpoczynku
-
Ćwiczenia ramion z hantelkami w pozycji siedzącej na maszynie
-
ćwiczenia z hantlami na piłce gimnastycznej
-
niepełne przysiady na wężej rozstawionych nogach
-
niepełnie przysiady z piłką gimanstyczną na ścianie
-
uginanie nóg leżąc przodem
-
wysokie wypady i wykroki
-
dumbbell row (podciąganie sztangielek w opadzie)
-
rozpiętki w siadzie na maszynie
-
wyciskasnie w leżeniu na ławeczce prostej lub piłce gimnastycznej
-
pompki na ścianie