JAK ĆWICZYĆ?

Elderly Woman Smiling Wearing a Swimming Cap in a Swimming Pool

Gdy już uda się nam prawidłowo zlokalizować mięśnie Kegla, można przystąpić do ćwiczeń. Ćwiczenia nie są złożone, nie wymagają dużej sprawności i można je wykonywać praktycznie wszędzie, Trzeba jednak pamiętać, że utrzymanie dna miednicy w dobrej kondycji wymaga świadomości ciała, dyscypliny, systematyczności i cierpliwości.  Na efekty trzeba bowiem poczekać minimum 6 do nawet 12 tygodni, a w celu uzyskania zadowalających i trwałych rezultatów trening należy kontynuować jeszcze przez kolejne pół roku.

Należy podkreślić, że nie ma jednego „słusznego” programu ćwiczeń, brak jest konsensusu w kwestii najskuteczniejszego sposobu terapii, tego, jaka powinna być optymalna siła skurczów, proporcje pomiędzy długością skurczów a rozluźnieniem czy najlepszej kombinacji komponentów programu treningowego (ćwiczenia specjalistyczne, trening ogólny, fizyko- i farmakoterapia). Jednak sama skuteczność ćwiczeń jest bezdyskusyjna. Dobór metod i ćwiczeń jest po prostu sprawą indywidualną, dlatego w celu uzyskania jak najlepszych wyników terapia musi być poprzedzona prawidłową diagnostyką która ustali przyczyny zaburzeń, ich charakter i wykluczy choroby mogące dawać objawy w postaci WNM.

Ustalenie charakteru dysfunkcji i obszaru dna miednicy nią dotkniętego jest jedną z najistotniejszych dla skuteczności treningu dna miednicy kwestii. Paradoksalnie część kobiet odczuwających symptomy WNM, zwłaszcza te bardzo aktywne fizycznie, ma zbyt mocno napięte mięśnie Kegla lub ich część. Zbyt mocne napięcie jednego obszaru powoduje, że oddanie moczu wymaga parcia- to z kolei zwiększa ciśnienie wywierane także na część o normalnym lub osłabionym napięciu powodując jej przeciążenie, a z czasem niewydolność. Dla tych kobiet kluczową sprawą jest rozluźnianie napiętych partii i to ono warunkuje skuteczność terapii.

Kolejnym istotnym czynnikiem, od który należy uwzględnić przy doborze metod jest budowa mięśni. Składają się one z włókien dwóch typów mięśniowych: szybko- i wolnokurczliwych. W momencie, kiedy musimy szybko napiąć mięśnie dna miednicy na przykład gdy kichamy, pracują przede wszystkim włókna  szybkokurczliwe, które szybciej się męczą, ale i też znacznie szybciej się regenerują. Tymczasem włókna wolnokurczące, które  umożliwiają nam wstrzymywanie moczu, gdy nie mamy możliwości skorzystania z toalety przyzwyczajone są do długotrwałej pracy, wolno kurczą się i trudniej relaksują. Tylko równowaga i współpraca jednych i drugich włókien mięśniowych gwarantują nam komfort życia. Prawidłowa diagnostyka pozwala określić, na którym typie mięśni powinna koncentrować się terapia uwzględniająca odmienną funkcję, cechy, a więc inne potrzeby poszczególnych typów włókien. 

 Włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość ćwiczymy utrzymując napięcie przez ok 10 sekund. Włókna odpowiedzialne za szybkość ćwiczymy poprzez szybkie, kilkusekundowe skurcze maksymalne. w obydwu przypadkach po skurczach musi nastąpić całkowite rozluźnienie.

 Pierwszym etapem ćwiczeń mięśni dna miednicy niezależnie od typu zaburzeń powinien być trening sensomotoryczny – nauka świadomości różnych części obszaru krocza i ich napinanie i rozluźnianie. Celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem a ćwiczonymi mięśniami. 

W treningu sensomotorycznym wykorzystuje się podział obszaru krocza na trzy strefy przednią- okolice cewki moczowej, środkową- pochwa i tylną- odbyt. Początkowo uczymy się napinać je osobno, a następnie napinać je jednocześnie, podciągać w górę i nieco do przodu. Ich identyfikacja jest  pozornie prostym ćwiczeniem- nie wymaga wykonywania widocznych ruchów- wystarczy siedząc w stabilnej pozycjilub leżąc na plecach napinać poszczególne obszary. Pozory jednak mylą- brak ruchu utrudnia uświadomienie sobie skurczu mięśnia, trudno też wyłączyć pracę pośladków czy mięśni brzucha i skontrolować czy napinane są właściwe mięśnie. Zdarza się, że zamiast skurczu mięśni dna miednicy ćwiczące wzmagają pracę tłoczni brzusznej, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia problemu. Identyfikacja poszczególnych obszarów jest także kluczowa dla pań u których jeden z nich jest nadmiernie napięty, bo jak wspomniałam wyżej nieprzemyślana terapia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego sama nauka odczuwania izolowanego skurczu poszczególnych obszarów zajmuje około 3 tygodni (zakładając, że ćwiczymy kilka minut dziennie) i najlepiej przeprowadzić ją pod kontrolą fizjoterapeuty. Kolejnym etapem jest skoordynowanie skurczów mięśni dna miednicy z pracą mięśni brzucha oraz z oddechem.

Po raz kolejny należy podkreślić, ze klasyczny trening opierający się wyłącznie na napinaniu mięśni dna miednicy, bez nauki ich rozluźniania jest kiepskim pomysłem, może on na jakiś czas pomóc jedynie kobietom, u których jest osłabione całe dno miednicy, ale przy braku umiejętności rozluźniania, problem może powrócić.

Jak ćwiczyć?

  •  Najlepiej obrać sobie stałą porę w ciągu dnia (na przykład rano i wieczorem) jako czas zarezerwowany tylko dla nas i Zachowanie takie sprzyja systematyczności i pozwala choć przez chwilę skupić się na sobie i wsłuchać w sygnały płynące z naszego ciała.
  • Pamiętajmy o koordynacji ruchu z oddechem: napięcie mięśni powinno następować na wydechu.
  • Najłatwiej jest opanować ćwiczenia w pozycji leżącej, ale każda z nas powinna znaleźć sobie taką pozycję, w której najłatwiej jej odczuwać i kontrolować skurcze poszczególnych obszarów.
  • Na początek najlepiej zacząć takiej ilości powtórzeń na raz jakie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać. Zmuszanie się do dłuższego ćwiczenia nie ma sensu, bo mięśnie szybko się męczą i w rezultacie włączają się inne, tzw. „ mięśnie pomocnicze”, których uaktywniać nie chcemy- w rezultacie zamiast mięśni Kegla napinamy brzuch, pośladki i uda. Jeśli jesteśmy na początku w stanie wykonać 20 prawidłowych napięć to zostańmy przy tych 20. Z czasem nasze mięśnie będą się wzmacniać a my będziemy mogły wykonać więcej powtórzeń.
  • Dobrym rozwiązaniem jest też wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, stosownej do naszych możliwości cztero-, pięciokrotnie w ciągu dnia. Wraz z wytrenowaniem mięśni można zwiększać natężenie ćwiczeń poprzez wydłużanie czasu skurczu (3, 5, 10 sek.), ilości powtórzeń (6, 10,15), stopniowe wprowadzanie skurczów w innych pozycjach, w ruchu, oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Gdy już dojdziemy do  wprawy warto ćwiczyć po ok 50 powtórzeń dwa razy dziennie. Pomiędzy skurczami zawsze musi być faza rozluźnienia mięśni takiej samej długości jak skurcz.
  • Warto jest również pamiętać o kontrolowaniu napięcia mięśni krocza podczas wykonywania codziennych czynności np. mycia naczyń, pracy przy biurku, oglądania telewizji, oraz wprowadzić nawyk napinania mięśni Kegla przy wysiłku (podnoszenie ciężkich przedmiotów, kichanie, śmiech).
  • Nigdy nie wolno zapomnieć o rozluźnianiu dna miednicy

Niezależnie od źródła zaburzeń poza ćwiczeniami należy również zmienić pewne nawyki higieniczne.

  • Należy za wszelka cenę unikać parcia podczas wizyty w toalecie (zwiększone ciśnienie na mięśnie dna miednicy osłabia je)- pośpiech nie jest więc wskazany
  • Po wizycie w toalecie dobrze jest napiąć mięśnie dna miednicy
  • Jeżeli to tylko możliwe należy wygodnie usiąść podczas korzystania z toalety, to warunkuje odpowiednie rozluźnienie mięśni i pozwala unikać parcia.
  • Nie powinno się „sikać na zapas”

W programie klasycznej fizjoterapii stosuje się: napięcia izometryczne mięśni dna miednicy, ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego (centrum na którym koncentruje się metoda Pilates czy joga), ćwiczenia oddechowe, masaż, relaksacja, oraz ćwiczenia ogólnousprawniające. 

Nowe metody takie jak Cantienica, Bebo czy podejście uwzględniające teorię taśm anatomicznych pracują również nad odpowiednim ustawieniem i pracą stóp zakładając, że ruch nigdy nie jest izolowany i nie dokonuje się w obrębie jednego stawu, lecz ma wpływ na bardzo nawet odległe obszary, a zaburzenia układu stóp przenosi się na ustawienie miednicy i tym samym wpływa na pracę jej mięśni. 

Widać więc, że zarówno joga, jak i Pilates, w których kładzie się ogromny nacisk na napinanie mięśni głębokich, przenoszący się na skurcz mięśni dna miednicy, harmonijny rozwój ciała, rozwijanie świadomości ciała i relaksację po uzupełnieniu o izolowane ćwiczenia mięśni Kegla stanowią idealny program rehabilitacji nietrzymania moczu. Doskonałym uzupełnieniem programu ćwiczeń jest EMG Biofeedback pozwalający identyfikować poszczególne obszary dna miednicy, kontrolować ich napięcie i monitorować skuteczność terapii.

Anna Węgrzynowska

W oparciu o:
•”W drodze do istoty kobiecości” Yvonne Keller, Judith Krucker oraz Marity Seleger

http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2039
http://www.aquaflex.pl/page14.html
http://www.fizjoterapeutom.pl/files/1/miednica.pdf
http://www.joga-joga.pl/pl115/teksty1495/dno_miednicy_w_jodze_i_w_fizjoterapii_czesc_i_mari
http://cwiczkegla.pl/przyjdz-sprawdz-czy-dobrze-cwiczysz/
http://www.czkstojko.pl/wysilkowe-nietrzymanie-moczu.html