ĆWICZENIA DNA MIEDNICY

Elderly Woman Smiling Wearing a Swimming Cap in a Swimming Pool

Gdy już wiemy gdzie znajdują się i jaką rolę pełnią mięśnie Kegla, oraz rozumiemy, jak ważne są ćwiczenia można przystąpić do pracy 🙂 Ćwiczenia nie są skomplikowane, nie wymagają dużej sprawności i można je wykonywać praktycznie wszędzie. Pamiętajmy jednak, że utrzymanie dna miednicy w dobrej kondycji wymaga świadomości ciała, dyscypliny, systematyczności i cierpliwości.  Na efekty trzeba bowiem poczekać 6 do nawet 12 tygodni, a w celu uzyskania zadowalających i trwałych rezultatów trening należy kontynuować jeszcze przez kolejne pół roku.

Miłośniczki prostych rozwiązań muszę zmartwić- nie ma jednego, „słusznego” dla wszystkich programu ćwiczeń, brak konsensusu w kwestii najskuteczniejszego sposobu terapii, tego, jaka powinna być optymalna siła skurczów, codzienna ilość powtórzeń czy najlepsza kombinacja komponentów programu treningowego (ćwiczenia specjalne, trening ogólny, fizyko- i farmakoterapia). Pewne i niezmienne jest tylko jedno- sama skuteczność ćwiczeń jest bezdyskusyjna. Dobór metod i ćwiczeń jest natomiast sprawą indywidualną, dlatego w celu uzyskania jak najlepszych wyników terapia powinna być poprzedzona diagnostyką, która ustali przyczyny zaburzeń i ich charakter, oraz wykluczy choroby mogące dawać objawy w postaci WNTM.

Paradoksalnie u części kobiet odczuwających symptomy WNTM, zwłaszcza tych bardzo aktywnych fizycznie,  przyczyną problemu jest… wzmożone napięcie. Powoduje ono, że oddanie moczu wymaga parcia, a to z kolei, powtarzane kilka razy dziennie przez dłuższy okres czasu, powoduje przeciążenie i uszkadza mięśnie. Dla tych kobiet kluczową sprawą jest rozluźnianie napiętych partii i to ono warunkuje skuteczność terapii.

Kolejnym istotnym czynnikiem, od który należy uwzględnić przy doborze metod jest budowa mięśni. Składają się one z włókien dwóch typów mięśniowych: szybko- i wolnokurczliwych. W momencie, kiedy musimy szybko napiąć mięśnie dna miednicy na przykład gdy kichamy, pracują przede wszystkim włókna  szybkokurczliwe, które szybciej się męczą, ale i też znacznie szybciej się regenerują. Tymczasem włókna wolnokurczące, które  umożliwiają nam wstrzymywanie moczu, gdy nie mamy możliwości skorzystania z toalety przyzwyczajone są do długotrwałej pracy, wolno kurczą się i trudniej relaksują. Tylko równowaga i współpraca jednych i drugich włókien gwarantuje nam komfort życia. Najlepiej w treningu profilaktycznym pamiętać o jednych i drugich. W przypadku gdy pojawiają się problemy, prawidłowa diagnostyka pozwala określić, na którym typie włókien powinna koncentrować się terapia.

 Włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość ćwiczymy utrzymując napięcie dłużej (np.10 sekund), ale nie za mocno. Włókna odpowiedzialne za szybkość ćwiczymy poprzez szybkie, kilkusekundowe mocniejsze skurcze. W obydwu przypadkach po skurczach musi nastąpić całkowite rozluźnienie przynajmniej tej samej co skurcz długości.

 Pierwszym etapem ćwiczeń mięśni dna miednicy niezależnie od typu zaburzeń powinien być trening sensomotoryczny – nauka świadomości różnych części obszaru krocza i ich napinanie i rozluźnianie. Celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem a ćwiczonymi mięśniami. 

W treningu tym wykorzystuje się podział obszaru krocza na trzy strefy: przednią- okolice cewki moczowej, środkową- pochwa i tylną- odbyt. Początkowo uczymy się „czuć” próbując napinać je osobno, by następnie „zamknąć” je jednocześnie i podciągnąć w górę i nieco do przodu. Kolejnym etapem jest skoordynowanie skurczów mięśni dna miednicy z pracą mięśni brzucha oraz z oddechem.

Ćwiczenie wydaje się proste- nie wymaga wykonywania widocznych ruchów- wystarczy siedząc lub leżąc napinać poszczególne obszary. Pozory jednak mylą- brak ruchu utrudnia uświadomienie sobie skurczu mięśni, trudno też wyłączyć pracę pośladków czy brzucha i skontrolować czy napinane są właściwe mięśnie. Zdarza się, że zamiast skurczu mięśni dna miednicy pojawia się szkodliwe dla nich parcie. Dlatego musimy być przygotowane na to, że sama nauka izolowanych skurczów poszczególnych obszarów może nam zając nawet kilka tygodni.

Najlepiej uczyć się pod kontrolą fizjoterapeuty. 

Doskonałym sposobem nauki i sposobem ćwiczeń jest EMG Biofeedback. Na rynku pojawiły się rozwiązania z obszaru telemedycyny-dyskretne i ładnie zaprojektowane urządzenia, dzięki którym pracę mięśni zobaczymy na ekranie naszej komórki. Pozwalają one również terapeucie na analizowanie wyników naszej pracy i monitorowanie skuteczności terapii.

Pamiętajmy, że trening opierający się wyłącznie na napinaniu mięśni dna miednicy czy stosowanie „kulek gejszy” bez nauki rozluźniania, aktywowania mięśni podczas wykonywania codziennych czynności i uprawiania sportu czy korekty nawyków jest kiepskim pomysłem. Może on na jakiś czas pomóc jedynie kobietom, u których jest osłabione całe dno miednicy.

Jak ćwiczyć?

  •  Najlepiej obrać sobie stałą porę w ciągu dnia (na przykład rano i wieczorem) jako czas zarezerwowany tylko dla nas. Sprzyja to systematyczności i pozwala choć przez chwilę skupić się na sobie i wsłuchać w sygnały płynące z naszego ciała. Niech to będzie nasza codzienna odrobina dobroci dla siebie, taki nasz mały luksus.
  • Zawsze zaczynajmy od kilku minut rozluźniania (może być automasaż stóp, łydek, pośladków pleców, głowy, krążenia bioder czy taniec)
  • Pamiętajmy o koordynacji ruchu z oddechem: napięcie mięśni powinno następować na wydechu.
  • Najłatwiej jest opanować ćwiczenia w pozycji leżącej, ale każda z nas powinna znaleźć sobie taką pozycję, w której najłatwiej jej odczuwać i kontrolować skurcze poszczególnych obszarów.
  • Na początek najlepiej zacząć takiej ilości powtórzeń na raz jakie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać. Zmuszanie się do dłuższego ćwiczenia nie ma sensu, bo mięśnie szybko się męczą i włączają się inne, tzw. „ mięśnie pomocnicze”, których uaktywniać nie chcemy- w rezultacie zamiast mięśni Kegla napinamy brzuch, pośladki i uda. Jeśli jesteśmy na początku w stanie wykonać 20 prawidłowych napięć to zostańmy przy tych 20. Z czasem nasze mięśnie będą się wzmacniać a my będziemy mogły wykonać więcej powtórzeń.
  • Dobrym rozwiązaniem jest też wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, stosownej do naszych możliwości cztero-, pięciokrotnie w ciągu dnia. Wraz z wytrenowaniem mięśni można zwiększać natężenie ćwiczeń poprzez wydłużanie czasu skurczu (3, 5, 10 sek.), ilości powtórzeń (6, 10,15), stopniowe wprowadzanie skurczów w innych pozycjach, w ruchu, oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Gdy już dojdziemy do  wprawy warto ćwiczyć po ok 50 powtórzeń dwa razy dziennie. Pomiędzy skurczami zawsze musi być faza rozluźnienia mięśni takiej samej długości jak skurcz.
  • Nigdy nie wolno zapomnieć o rozluźnianiu dna miednicy

Niezależnie od źródła zaburzeń poza ćwiczeniami należy również zmienić pewne nawyki higieniczne. Oto kilka prostych porad, resztę znajdziecie w mini-poradniku: http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/cwiczenia-dna-miednicy/mini-poradnik/

  • Należy za wszelka cenę unikać parcia podczas wizyty w toalecie (zwiększone ciśnienie na mięśnie dna miednicy osłabia je)- pośpiech nie jest więc wskazany
  • Po wizycie w toalecie dobrze jest napiąć mięśnie dna miednicy
  • Jeżeli to tylko możliwe należy wygodnie usiąść podczas korzystania z toalety, to warunkuje odpowiednie rozluźnienie mięśni i pozwala unikać parcia.
  • Nie powinno się „sikać na zapas”
  • Warto jest również pamiętać o kontrolowaniu napięcia mięśni krocza podczas wykonywania codziennych czynności np. przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, kichania, śmiechu).
  • również przy dobrze sportu warto uwzględnić stan naszego dna miednicy. O sportach bezpiecznych (i tych nieco mniej) możecie przeczytać tu: http://yogapolis.pl/strefa-kobiet/sport-tak-ale-z-glowa/

W programie klasycznej fizjoterapii stosuje się: napięcia izometryczne mięśni dna miednicy, ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego (czyli „centrum” na którym koncentruje się metoda Pilates czy joga), ćwiczenia oddechowe, masaż, relaksacja, oraz ćwiczenia ogólnousprawniające. 

Bardzo ważną kwestią jest prawidłowa postawa ciała, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w codziennym życiu.

Najpopularniejszymi metodami treningu są Cantienica czy Bebo, ale wiele terapeutek/-ow opracowuje własne, autorskie programy. Uwzględniają one również korektę postawy ciała, poczynając od ustawienia i pracy stóp. Ruch nigdy nie jest bowiem izolowany i nie dokonuje się w obrębie jednego stawu, lecz ma wpływ na bardzo nawet odległe obszary, a zaburzenia układu stóp przenosi się na ustawienie miednicy i tym samym wpływa na pracę jej mięśni.

Zarówno joga, jak i Pilates, w których kładzie się ogromny nacisk na pracę mięśni głębokich, harmonijny rozwój ciała, rozwijanie jego świadomości i relaksację, uzupełnione o ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą, o ile są prowadzone prawidłowo stanowić świetny program rehabilitacji nietrzymania moczu. 

Anna Węgrzynowska

W oparciu o:
•”W drodze do istoty kobiecości” Yvonne Keller, Judith Krucker oraz Marity Seleger

http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2039
http://www.aquaflex.pl/page14.html
http://www.fizjoterapeutom.pl/files/1/miednica.pdf
http://www.joga-joga.pl/pl115/teksty1495/dno_miednicy_w_jodze_i_w_fizjoterapii_czesc_i_mari
http://cwiczkegla.pl/przyjdz-sprawdz-czy-dobrze-cwiczysz/
http://www.czkstojko.pl/wysilkowe-nietrzymanie-moczu.html