Caturanga-dandasana, (catur-cztery, anga- kończyna, danda-kij) zwana przez wielu w skrócie “kijem” stanowi zmorę większości początkujących adeptów jogi. Jako że wchodzi w skład sekwencji Powitania Słońca trudno przed nią uciec w codziennej praktyce. Jest ona jednocześnie  jedną z najczęściej wykonywanych asan we wszystkich nurtach jogi zwłaszcza w tych opartych na vinyasie, powtarzaną podczas jednej sesji nawet kilkadziesiąt razy. Dlatego jej prawidłowe wykonywanie jest niezwykle istotne- powtarzające się wielokrotnie nieprawidłowe ułożenie może stać przyczyną ogromnych obciążeń skutkujących poważnymi urazami w obrębie barków (zwłaszcza zespołu rotatorów), łokci i nadgarstków.

Pierwsze próby najlepiej podejmować pod okiem nauczyciela i praktykować przed lustrem by wyrobić sobie nawyk prawidłowego ustawienia barków i łokci (mieć pewność, że ramiona są równoległe do maty, a biodra nie opadają w dół, ani nie sterczą w górę)

Większość poradników poleca wejście do tej pozycji z podporu przodem zwanego potocznie deską. Niebezpieczeństwem takiego rozwiązania jest zablokowanie łokci szczególnie niebezpieczne w przypadku przeskakiwania się do podporu i lądowania na zablokowanych łokciach. Jeśli więc masz tendencję do blokowania łokci lepiej lądować bezpośrednio w caturandze na ugiętych łokciach.

Zrób to dobrze:

• Nie pozwól by łokcie  oddaliły się od klatki piersiowej-  w caturandze, inaczej niż w tradycyjnych “pompkach” łokcie powinny przylegać do żeber- to ułatwia wykonanie, dzięki “oparciu” ciężaru górnej części tułowia na ramionach, oraz oszczędza niepotrzebnych napięć nadgarstkom.
• Unikaj uginania łokci powyżej niż 90 stopni, dzięki temu uda Ci się utrzymać ramiona równolegle do maty
• Pilnuj by barki  nigdy nie opadły poniżej łokci kierując się w stronę maty (patrz punkt wyżej)- stanowi to bardzo duże obciążenie dla barków i tkanek wokół łopatki. Z moich obserwacji wynika, że to najczęściej popełniany i jednocześnie najbardziej utrwalony błąd popełniany nawet przez bardzo sprawnych fizycznie i doświadczonych joginów. Wynika on z tego, że instynktownie uaktywniamy znacznie silniejsze mięśnie piersiowe i te znajdujące się z przodu barków. Skutkiem tego “przejmują” one pracę mięśni równoległobocznego i zębatego przedniego stabilizujących obręcz barkową, które powinny być zaangażowane w tej asanie.
• Staraj się oddalać barki jak najdalej od uszu- unikniesz w ten sposób niepotrzebnego napięcia obręczy barkowej i karku i wydłużysz odcinek szyjny kręgosłupa.
• Mocno dociśnij całe dłonie do maty rozczapierzając palce dociskając szczególnie mocno nasadę palca wskazującego, nasadę kciuka i kłąb kciuka (patrz foto)
• Unoś szczyt mostka do przodu
• wzrok skieruj przed siebie
• unikaj zarówno opadania bioder lub sterczących pośladków- staraj się by tułów był jedna płaszczyzną
• Utrzymuj banhdy i aktywne centrum- stabilizuje to kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i pomaga utrzymać pozycję, najłatwiej to zrobić wyobrażając sobie, że próbujesz zbliżyć kość ogonową do spojenia łonowego i/lub zbliżyć ku sobie kolce biodrowe.
• Nie zapominaj o spokojnym świadomym oddechu, wstrzymanie oddechu powoduję, że zaburzasz prawidłowy przepływ energii, a w języku nowoczesnej fizjologii nie dostarczasz tlenu do mięśni zaburzając ich metabolizm
• Zakończ przechodząc z wdechem do psa z głową w górę (Adho Mukha Svanasana)

Korzyści:

-wzmocnienie ramion i barków

– wzmocnienie i uelastycznienie nadgarstków

-wzmocnienie mięśni brzucha

– tonizowanie narządów wewnętrznych

Przeciwwskazania:

-urazy barków, łokci i nadgarstków

-zespół cieśni nadgarstka

– niektóre urazy kręgosłupa lędźwiowego

Modyfikacje:

• Dla osób o słabszych mięśniach, początkujących, po urazach obręczy barkowej:  Oprzyj kolana na macie- jeśli czujesz, że masz za słabe ramiona lub nie masz siły utrzymywać pośladków w poziomie i twoje ciało wygina się w łuk, lepiej wykonać wersję uproszczoną- to zapewni prawidłowe i bezpieczne ułożenie klatki piersiowej, barków i kończyn górnych.
• Dla osób o słabych mięśniach i z urazami kręgosłupa, nadgarstków i łokci: w pozycji stojącej twarzą do ściany. Stań kilkanaście centymetrów od ściany, dłonie oprzyj o ścianę nieco poniżej barków. Napieraj na ścianę wydłużając kręgosłup, utrzymując aktywne centrum, wyobraź sobie, że starasz się sięgać górnym końcem mostka w stronę sufitu.
• Wersja nieco trudniejsza: j.w jednak oprzyj ręce nie na ścianie, ale na stabilnym krześle.