Szanuj swoje ciało

“Sport to zdrowie” czy “w zdrowym ciele zdrowy duch” słyszymy od dziecka. Do niedawna były to jednak tylko gładkie frazesy ze szkolnych gazetek, a uprawianie sportu po opuszczeniu podstawówki było traktowane jako dziwactwo, snobizm, albo i obciach. Teraz nastała moda na bycie fit. Gdy kilka (no dobra, kilkanaście) lat temu, truchtem samotnie omijałam psie kupy, spotykałam tylko owianych miejska bryzą koneserów piwa i znudzonych rodziców pchających wózki z zacięciem godnym słusznej sprawy. Teraz, niezależnie od tego czy to środek lasu, podmiejskie pola, czy centrum miasta, widać setki modnie ubranych biegaczy i rowerzystów, wyposażonych w niezbędne krokomierze, pulsomierze i wszystkomogące aplikacje. Co raz częściej wiodącym tematem rozmów ze znajomymi są diety i indywidualne plany treningowe, ze ścieżką dźwiękową z Zumby w tle. W moim sercu osoby zawodowo zajmującej się promocją zdrowia radość miesza się z niewielką, ale jednak uwierającą obawą fizjoterapeutki.

Wierzę bowiem, że w sporcie, zwłaszcza amatorskim, powinny obowiązywać także zasady: “Co za dużo to niezdrowo”, “Nie wszystko dla wszystkich” i “Więcej i mocniej nie zawsze znaczy lepiej”.

Dobierając rodzaj aktywności czy obciążenie, powinniśmy wziąć pod uwagę stan zdrowia i, mówię to z pewnym zakłopotaniem, powinniśmy, pomimo że internet jest pełen historii 80-letnich maratończyków czy stuletnich joginek  mieć jednak na względzie również nasz wiek.

Z tym co teraz napiszę czuję się w swej feministycznej naturze jeszcze gorzej, ale niestety muszę: kobiety powinny dobierać aktywności i obciążenia jeszcze rozważniej i wykazywać się w oczekiwaniu na efekty treningu większą cierpliwością.

Chodzi mi rzecz jasna o kobiece dno miednicy- delikatniejsze niż męskie, bardziej jednocześnie obciążone i doświadczane przez życie. Niektóre sporty, czy zbyt duża intensywność treningu w przypadkach zaburzonego napięcia dna miednicy są, przynajmniej czasowo niewskazane.  

Po pierwsze, przetrenowane mięśnie nie potrafią się rozluźnić, co jest konieczne na przykład podczas korzystania z toalety. W rezultacie, by się wypróżnić musimy przeć. Wyobraźcie sobie jak cierpi nasze dno miednicy, gdy taka sytuacja powtarza się kilka razy dziennie 365 dni w roku.

Może nas także spotkać przykra niespodzianka w postaci spazmu mięśni- mogą zatrzymać się “w pół drogi” pomiędzy skurczem, a rozluźnieniem nie mogąc ani skurczyć się w pełni by zapobiec wypływowi moczu, ani w pełni się rozluźnić i, przynajmniej chwilowo stracimy nad nimi kontrolę.

Po wtóre, w wyniku długotrwałego treningu mięśnie przebudowują się tracąc właściwe proporcje pomiędzy włóknami szybkimi i wytrzymałymi (o budowie mięśni więcej znajdziecie tu: https://yogapolis.pl/strefa-kobiet/cwiczenia-dna-miednicy/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-patolgia/ )

W końcu w przypadku obniżenia narządów miednicy mniejszej poza wysiłkiem powinnyśmy także unikać pewnych pozycji, które są niekorzystne z punktu widzenia ułożenia macicy.

Tyle tytułem wstępu 🙂  Jakie więc są sporty bezpieczne dla naszego dna miednicy, a których panie z osłabionym dnem miednicy powinny przynajmniej czasowo unikać?

I. Spalamy kalorie, czyli ćwiczenia aerobowe zwane powszechnie “cardio”

Sporty bezpieczne

• Marsz/ Nordic Walking

• Pływanie (unikaj długiego wstrzymania oddechu)

• jazda na rowerze/ spinning (tu lepsze jest ustawienie wysokości siodełka i kierownicy tak, byśmy nie pochylały się zbytnio w przód, a w niektórych przypadkach istotny jest kształt siodełka)

• taniec- taki, który wprawia w płynne, okrężne ruchy nasze biodra takie jak taniec brzucha czy tańce afrykańskie

• aerobik i ćwiczenia w wodzie ( o niezbyt dużej intensywności) Znacznie mniej obciążające dno miednicy niż “zwykłe” ćwiczenia. Dzięki temu nawet podskoki, niewskazane przy osłabionym dnie miednicy, w wodzie nie będą szkodliwe. Ćwiczenia w wodzie stanowią bezpieczny trening dla mięśni głębokich (mięśnie dna miednicy też do nich należą), które mają teraz okazję, by w pełni się wykazać. Odwrotnie niż poza wodą czym szybciej się poruszamy, tym lepiej 🙂 Paradoksalnie, podczas gdy ruch w szybkim tempie jest w wodzie wskazany, powolne i obszerne ruchy mogą zbyt obciążać dno miednicy. Nie obawiaj się natomiast stosowania przyborów- są bezpieczne, a nawet pomocne w odzyskaniu pełnej wydolności dna miednicy 🙂 Jedynym kontrowersyjnym przyborem jest pas wypornościowy, Niestety, by spełniać swoją rolę musi być zapięty dość ciasno, a więc jak gorset ściskać tułów. Oznacza to większe ciśnienie wywierane na dno miednicy i nieco spłycony oddech. Jeśli odczuwasz nacisk na dno miednicy spróbuj zamiast pasa użyć “makaronów”. Poproś instuktorke/a o podpowiedź, może razem uda się coś wykombinować?

• zajęcia fitness o niewielkiej i średniej intensywności np. wybrane i odpowiednio wykonana praktyka jogi oraz Pilates (odpowiednio, czyli z zaangażowaniem mięśni dna miednicy przed napięciem m.poprzecznego i unikaniem niektórych pozycji) Tutaj, jak przy innych problemach zdrowotnych w przypadku udziału w zajęciach grupowych obowiązuje zasada poinformowania prowadzącego/cej, by w miarę możliwości uprzedzili nas, które ćwiczenie może być dla nas niewskazane. Pamiętajmy jednak, że w takich przypadkach to na nas spoczywa obowiązek dbania o własne zdrowie i bezpieczeństwo, dlatego musimy uważnie obserwować swoje ciało i poza mięśniami korzystać także z mózgu, by się nie zagalopować i nie zrobić sobie krzywdy. Zjawisko pozostawiania mózgu w domu i bezmyślnego wykonywania poleceń, to już jednak temat na inny wpis 🙂

• hula hoop

Sporty, których należy unikać

• biegi

• trampoliny

• skoki

• pajacyki

• klasyczne burpees z wyskokiem

• skakanka

• boks

• zajęcia fitness o dużej intensywności zawierające podskoki i bieg (aerobic, Zumba etc.)

• tenis, badminton i inne sporty wymagające gwałtownych zmian kierunku (koszykowka, piłka nożna)

Zmartwiona tym, że musisz zrezygnować ze swojej ulubionej aktywności fizycznej? Głowa do góry, mamy szeroki arsenał ćwiczeń, które pomogą zwalczyć problem zaburzonej równowagi mięśni dna miednicy, a przy okazji poprawić sylwetkę.

No więc jak uzyskać płaski brzuch?!

Popularne ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. brzuszki) w większości zwiększają niestety ciśnienie wywierane na dno miednicy, a na dodatek często wcale nie gwarantują uzyskania płaskiego brzucha- może nawet uda nam się wyrzeźbić six packa, ale poniżej “kratki” może pojawić się wystający brzuszek.

Lepszą strategią będzie zgubienie nadmiaru tłuszczyku umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi i kształtowanie “rzeźby” za pomocą właściwie wykonywanych ćwiczeń mięśni głębokich z jednoczesnym utrzymaniem normalnego napięcia mięśni powyżej (prosty, skośne). Przynosi to najlepsze efekty bez szkody dla zdrowia.

Przykłady ćwiczeń

• ćwiczenia w staniu na dysku sensorycznym czy bosu (półpiłka)

• ćwiczenia w zmodyfikowanych podporach (z podparciem na piłce lub w klęku podpartym)

• kocie grzbiety

• krążenia bioder w klęku podpartym

• pompki klęku podpartym lub na ścianie

• unoszenie jednej nogi w sidzie na piłce

• Pilatesowe spine curls

• most- tu biodra są uniesione, dno miednicy pracuje w odciążeniu

Liczba powtórzeń, rodzaj modyfikacji, konieczność ich zastosowania, długość przerw zależna jest od kondycji naszego dna miednicy, stopnia zmęczenia czy samopoczucia w danym dniu- wsłuchaj się w sygnały płynące z ciała- unikaj przeforsowania się- pamiętaj: “więcej nie znaczy lepiej”, powiem więcej- w przypadku dna miednicy z reguły znaczy wręcz gorzej.

Ćwiczenia Core jakich należy unikać:

• Wszelkie formy brzuszków

• ćwiczeń mięśni brzucha z piłką lekarską

• v-sit czyli “łódka” lub jogowa navasana

• setka

• unoszenie obu prostych nóg

• Podpory (planki) na dłoniach i stopach

• pompki

Problemy z nieprawidłowym napięciem dna miednicy nie oznaczają również konieczności rezygnacji w ćwiczeń na siłowni, ale o tym już w innycm wpisie.

Chcę jeszcze tylko Was uspokoić- w większości przypadków zmiana złych nawyków, unikanie aktywności obciążających dno miednicy i systematyczne wykonywanie ćwiczeń przynosi bardzo dobre efekty i wiele pań może wrócić do uprawiania swych ulubionych sportów. Najlepiej jednak zacząć od zdiagnozowania jaka jest przyczyna naszych problemów i skorzystania z fachowej porady fizjoterapeutki/y lub odpowiednio przeszkolonej instruktorki/ra.

Pisząc korzystałam z:

http://www.pelvicfloorfirst.org.au/

https://www.pelvicexercises.com.au/pelvic-prolapse-exercises/

Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger; W drodze do istoty kobiecości  Kraków 2015